Recetas Sin Pensar

Cargando…

Recetas Sin Pensar
Portada Recetas Inclusivas

Recetas Inclusivas

MENOS RESTRICCIONES Y MÁS INCLUSIÓNPOR VALENTINA RÍOS

En este módulo vas a encontrar recetas sin gluten, sin lactosa y vegetarianas. Para una alimentación saludable y segura, sin renunciar al sabor.

Índice

👆 Toca la receta para abrirla❤️ Toca el corazón para marcarla como favorita

🥛 SIN LACTOSA

RECETAS ADAPTADAS SIN LACTOSA

DULCE DE LECHE

DULCE DE LECHE

Ingredientes:
  • 200g de leche en polvo descremada sin lactosa o leche vegetal en polvo
  • 200ml de agua caliente
  • Endulzante al gusto
Preparación:
  1. Carameliza la leche en polvo en la sartén a fuego bajo hasta que esté bien dorada.
  2. En un procesador o licuadora, licúa la leche en polvo con el agua caliente. Agrégala poco a poco — el agua tiene que estar bien caliente. Licúa hasta que se disuelva toda la leche en polvo.
  3. Ajusta el endulzante al gusto.
  4. Guarda en el refrigerador en un frasco de vidrio desinfectado con tapa.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: hasta 7 días

Información Nutricional

20 porciones — 20g cada una

DULCE DE LECHE

Valor Energético36 Kcal
Carbohidratos5g
Proteína4g
Grasa0g
↑ Volver al índice
YOGUR SIN LACTOSA

YOGUR SIN LACTOSA

Ingredientes:
  • 1L de leche descremada sin lactosa
  • 1 envase de yogur natural de tu preferencia — o 160g
  • 5 cdas. de leche en polvo sin lactosa — o 50g
Preparación:
  1. En una olla, calienta la leche durante unos 4 minutos a fuego medio.
  2. Apaga el fuego y espera a que esté tibia (unos 35 a 40 grados). Prueba: mete el dedo en la leche — si puedes mantenerlo 10 segundos sin quemarte, está a la temperatura correcta.
  3. Cuando esté tibia, agrega el yogur y la leche en polvo. Mezcla bien hasta que se disuelvan.
  4. Tapa con un paño y coloca dentro del horno apagado o del microondas por hasta 12 horas (o de un día para otro). Ve revisando después de 6 a 8h.
  5. Una vez listo, divídelo en porciones para que dure más en el refrigerador.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: hasta 7 días

Información Nutricional

10 porciones — 120ml cada una

YOGUR SIN LACTOSA

Valor Energético60 Kcal
Carbohidratos8g
Proteína6g
Grasa0g
↑ Volver al índice
LECHE VEGETAL

LECHE VEGETAL

Ingredientes:
  • 120g de castañas crudas (de cajú, de Brasil o mixtas)
  • 1L de agua filtrada
  • Sal al gusto
  • Endulzante al gusto
  • Esencia de vainilla al gusto
Preparación:
  1. Deja las castañas en remojo en agua de 8 a 12 horas. Para acelerar, déjalas 30 minutos en agua caliente.
  2. Licúa con el agua filtrada.
  3. Cuela con un paño limpio para retirar el exceso.
  4. Guarda en el refrigerador por hasta 3 días.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: hasta 3 días

Información Nutricional

5 porciones — 200ml cada una

LECHE VEGETAL

Valor Energético144 Kcal
Carbohidratos5g
Proteína4g
Grasa12g
↑ Volver al índice
QUESO CREMA DE ÑAME

QUESO CREMA DE ÑAME

Ingredientes:
  • 700g de ñame crudo
  • 2 cdas. de aceite de oliva — o 30ml
  • Sal al gusto
  • 1 limón
  • ½ taza de agua
  • Condimentos al gusto
Preparación:
  1. Cocina 700g de ñame crudo en una olla con agua hasta que esté suave. Una vez frío, pélalo — rendirá unos 500g de ñame cocido.
  2. Licúa el ñame cocido con el aceite de oliva, ½ limón exprimido, el agua y los condimentos en un procesador o licuadora hasta que quede homogéneo.
  3. Envasa y guarda en el refrigerador.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: hasta 7 días

Información Nutricional

22 porciones — 30g cada una

QUESO CREMA DE ÑAME

Valor Energético37 Kcal
Carbohidratos7g
Proteína0g
Grasa1g
↑ Volver al índice
QUESO CREMA DE TAPIOCA

QUESO CREMA DE TAPIOCA

Ingredientes:
  • 100g de tapioca granulada
  • 500ml de leche vegetal — ½ caja
  • 2 cdas. de levadura nutricional — o 20g
  • Sal al gusto
  • 3 cdas. de aceite de oliva — o 45ml
Preparación:
  1. Calienta la tapioca, la leche, la levadura y la sal a fuego medio, revolviendo hasta que hierva y espese.
  2. Licúa todo y termina con el aceite de oliva.
  3. Guarda en el refrigerador por hasta 7 días.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: hasta 7 días

Información Nutricional

20 porciones — 30g cada una

QUESO CREMA DE TAPIOCA

Valor Energético55 Kcal
Carbohidratos6g
Proteína1g
Grasa3g
↑ Volver al índice

🌾 SIN GLUTEN

RECETAS ADAPTADAS SIN GLUTEN

MASA DE PIZZA

MASA DE PIZZA

Ingredientes:
  • 6 cdas. colmadas de yogur natural descremado — o 90g
  • 7 cdas. de harina de arroz — o 70g
  • Sal al gusto
Preparación:
  1. Mezcla el yogur con la harina y ajusta la sal, hasta lograr una masa que no se pegue a las manos.
  2. Extiende la masa con un rodillo sobre un trozo de papel para hornear.
  3. Dale forma de pizza con el grosor que desees.
  4. Hornea 6 minutos en la air fryer a 180 grados o unos 15 minutos en horno precalentado a 200 grados.
  5. Termina con la cobertura de tu preferencia y vuelve a llevarla a la air fryer o al horno hasta que se dore.

Información Nutricional

1 porción — aprox. 140g

MASA DE PIZZA

Valor Energético289 Kcal
Carbohidratos66g
Proteína4g
Grasa1g
↑ Volver al índice
MEZCLA DE HARINAS

MEZCLA DE HARINAS

Ingredientes:
  • 100g de harina de arroz
  • 50g de fécula de papa
  • 30g de almidón de yuca dulce
  • 25g de harina de avena sin gluten
  • 4g de goma xantana (opcional)
Preparación:
  1. En un tazón, mezcla todas las harinas hasta que quede homogéneo.
  2. Guarda en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco.

💡 Vida útil: hasta 3 meses si se almacena correctamente.

Información Nutricional

21 porciones — 10g cada una

MEZCLA DE HARINAS

Valor Energético32 Kcal
Carbohidratos8g
Proteína0g
Grasa0g
↑ Volver al índice
PAN SIN GLUTEN

PAN SIN GLUTEN

Ingredientes:
  • 6 cdas. de fécula de maíz — o 60g
  • 1 envase de crema de leche light o leche de coco light — o 200g
  • 60g de azúcar o endulzante
  • Sal al gusto
  • 1 cda. de polvo para hornear — o 10g
Preparación:
  1. En un tazón, mezcla la fécula, la crema de leche, endulza y ajusta la sal hasta que quede homogéneo.
  2. Termina con el polvo para hornear y hornea en horno precalentado a 200 grados de 15 a 20 minutos.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

6 porciones — 50g cada una

PAN SIN GLUTEN

Valor Energético119 Kcal
Carbohidratos22g
Proteína1g
Grasa3g
↑ Volver al índice
WRAP DE QUINOA

WRAP DE QUINOA

Ingredientes:
  • 140g de quinoa cruda hidratada
  • 400ml de agua
  • 2 cdas. colmadas de harina de arroz — o 50g
  • Cúrcuma al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
Preparación:
  1. Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
  2. Distribuye la masa en la sartén a fuego bajo, con el grosor que prefieras, hasta que se dore por ambos lados.
  3. Rellena con pollo, ensalada o el relleno de tu preferencia.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

6 porciones — 70g cada una

WRAP DE QUINOA

Valor Energético130 Kcal
Carbohidratos24g
Proteína4g
Grasa2g
↑ Volver al índice
TORTILLA DE PAPA

TORTILLA DE PAPA

Ingredientes:
  • 390g de papa cruda
  • 2 cdas. de fécula de maíz — o 40g
  • Sal al gusto
  • Condimentos al gusto
Preparación:
  1. Cocina 390g de papa cruda en el microondas o al vapor hasta que esté suave. Una vez fría, pélala y aplástala — rendirá unos 300g de papa cocida.
  2. Mezcla la papa aplastada con la fécula y ajusta la sal y los condimentos hasta formar una masa homogénea.
  3. Extiende en la sartén antiadherente con ayuda de una espátula o pincel de silicona.
  4. Deja que se dore por ambos lados.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

6 porciones — 55g cada una

TORTILLA DE PAPA

Valor Energético63 Kcal
Carbohidratos15g
Proteína1g
Grasa0g
↑ Volver al índice

🥬 VEGETARIANAS

RECETAS SIN CARNE, LLENAS DE SABOR

CROQUETA DE BRÓCOLI

CROQUETA DE BRÓCOLI

Ingredientes:
  • 1 brócoli
  • 1 huevo
  • 3 cdas. de salvado de avena — o 30g
  • 2 rebanadas de queso mozzarella — o 40g
Preparación:
  1. Cocina el brócoli en una olla con agua o al vapor.
  2. Mezcla todos los ingredientes con el brócoli ya aplastado con un tenedor. El queso mozzarella puede ir rallado en la masa o en trocitos para rellenar el centro de cada croqueta.
  3. Dales forma de croquetas.
  4. Hornea en horno precalentado a 180 grados durante 20 minutos o en la air fryer durante 10 minutos.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

10 porciones — 30g cada una

CROQUETA DE BRÓCOLI

Valor Energético34 Kcal
Carbohidratos2g
Proteína2g
Grasa2g
↑ Volver al índice
CREPE DE RICOTA Y ESPINACA

CREPE DE RICOTA Y ESPINACA

Ingredientes:
  • 2 huevos
  • 4 cdas. de goma de tapioca — o 40g
  • 50ml de leche descremada
  • 1 cda. de chía / ajonjolí — o 15g
  • 200g de ricota fresca
  • Espinaca fresca al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
Preparación:
  1. Mezcla los huevos, la tapioca, la leche, la sal, la pimienta y el ajonjolí o la chía para la masa.
  2. En una sartén antiadherente a fuego medio, divide la masa y haz 4 crepes.
  3. Procesa la ricota con la espinaca, sal y pimienta al gusto para el relleno.
  4. Divide el relleno entre los 4 crepes.
  5. Guárdalos envueltos en trozos de papel para hornear o papel film.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

4 porciones — aprox. 120g cada una

CREPE DE RICOTA Y ESPINACA

Valor Energético194 Kcal
Carbohidratos14g
Proteína12g
Grasa10g
↑ Volver al índice
POKE VEGETARIANO

POKE VEGETARIANO

Ingredientes:
  • 30g de arroz japonés crudo
  • Vinagre de arroz al gusto
  • Sal al gusto
  • Endulzante al gusto
  • 100g de edamame
  • 1 hoja de alga nori
  • 30g de crema de ricota light / queso crema light
  • Ajonjolí al gusto
  • Zanahoria rallada al gusto
  • Pepino al gusto
  • Tomate al gusto
  • Salsa de soya light al gusto
Preparación:
  1. Cocina 30g de arroz japonés crudo según las instrucciones del empaque; rinde unos 100g de arroz cocido.
  2. Sazona el arroz ya cocido y frío con vinagre de arroz, sal y endulzante.
  3. En un tazón, coloca el arroz en el fondo y agrega los demás ingredientes: alga, zanahoria, tomate, pepino, crema de ricota, edamame cocido y ajonjolí. ¡Puedes poner todos los vegetales que quieras!
  4. Termina con salsa de soya light al gusto.

💡 Inspírate y combina los ingredientes a tu gusto a la hora de armar tu poke.

Información Nutricional

1 porción — 300g

POKE VEGETARIANO

Valor Energético350 Kcal
Carbohidratos46g
Proteína19g
Grasa10g
↑ Volver al índice
KIBBEH DE SOYA

KIBBEH DE SOYA

Ingredientes:
  • 130g de quinoa cruda
  • 800g de proteína de soya cruda
  • 5 rebanadas de queso mozzarella — o 100g
  • Perejil y cebollín al gusto
  • 1 cebolla
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
Preparación:
  1. Cocina 130g de quinoa cruda en una olla con agua; rinde unos 400g de quinoa cocida.
  2. Hidrata la proteína de soya con agua caliente y vinagre o limón. Después de al menos 10 minutos, escurre el agua.
  3. Corta la cebolla en cubos.
  4. Mezcla todo con la quinoa y los condimentos hasta formar una masa.
  5. Divide en porciones y rellena cada una con unos 5g de queso.
  6. Hornea en el horno o en la air fryer hasta que se dore. Congela el resto por hasta 30 días.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

48 porciones — aprox. 60g cada una

KIBBEH DE SOYA

Valor Energético73 Kcal
Carbohidratos7g
Proteína9g
Grasa1g
↑ Volver al índice
WRAP DE ZANAHORIA

WRAP DE ZANAHORIA

Ingredientes:
  • 1 zanahoria grande rallada
  • 1 huevo
  • 1 rebanada de queso mozzarella rallado — o 20g
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
Preparación:
  1. Mezcla la zanahoria rallada con el huevo y el queso rallado.
  2. Distribuye la mezcla en la sartén, dividiéndola en dos porciones.
  3. Rellena con huevo revuelto, queso crema, ensalada o el relleno de tu preferencia.

Información Nutricional

2 porciones — 95g cada una

WRAP DE ZANAHORIA

Valor Energético85 Kcal
Carbohidratos4g
Proteína6g
Grasa5g
↑ Volver al índice
SÁNDWICH DE GARBANZOS

SÁNDWICH DE GARBANZOS

Ingredientes:
  • 1 lata de garbanzos — o 170g
  • ½ zanahoria mediana rallada
  • 2 cdas. de maíz — o 20g
  • 6 rebanadas de pan de molde — o 150g
  • Cebollín al gusto
  • Sal al gusto
Preparación:
  1. Tritura los garbanzos en el procesador y mézclalos con los demás ingredientes hasta formar una pasta homogénea.
  2. Distribuye sobre 3 rebanadas de pan de molde.
  3. Cierra los sándwiches con las otras 3 rebanadas restantes.
  4. Envuelve en papel film o papel para hornear.

💡 Prueba agregar cebolla caramelizada en la sartén con sal, pimienta y un poco de agua. ¡Combina muy bien!

🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

3 porciones — aprox. 110g cada una

SÁNDWICH DE GARBANZOS

Valor Energético219 Kcal
Carbohidratos40g
Proteína8g
Grasa3g
↑ Volver al índice
TOFU DE LENTEJAS

TOFU DE LENTEJAS

Ingredientes:
  • 250g de lentejas rojas crudas
  • 1,3L de agua hirviendo
  • Condimentos al gusto
Preparación:
  1. Licúa las lentejas con 1L de agua hirviendo.
  2. Vierte la mezcla en una olla, agrega 300ml de agua y los condimentos de tu preferencia.
  3. Después de mezclar, cuando empiece a burbujear, vierte en un refractario de vidrio.
  4. Deja enfriar y endurecer. Guarda en el refrigerador de 5 a 7 días.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 7 días

Información Nutricional

24 porciones — aprox. 50g cada una

TOFU DE LENTEJAS

Valor Energético36 Kcal
Carbohidratos6g
Proteína3g
Grasa0g
↑ Volver al índice

🥚 SUSTITUCIONES INTELIGENTES

Cómo sustituir los huevos en las recetas según la función que buscas:

🔗 Para ligar la masa de pasteles y panqueques
  • 1 cda. de chía + 3 cdas. de agua — hidratar por 10 minutos hasta formar un gel
  • 1 cda. de linaza + 3 cdas. de agua — hidratar por 10 minutos hasta formar un gel
  • ½ banana aplastada — o 50g de puré de fruta
  • 1 cda. de fécula de maíz + 2 cdas. de agua
💧 Para dar humedad
  • 3 cdas. de yogur natural por cada huevo
  • 50g de puré de calabaza o de papa por cada huevo
🫧 Para que las masas crezcan y queden ligeras
  • 1 cdta. de bicarbonato de sodio + 1 cdta. de vinagre de manzana
  • Agua con gas — sustituye parte del líquido de la receta, ayuda a airear pasteles y panqueques
⚡ Para mayor practicidad
  • Sustitutos listos como Egg Replacer — se encuentran en tiendas veganas
  • Aquafaba (agua de los garbanzos) — 3 cdas. por cada huevo, ideal para mousses y merengues
↑ Volver al índice