Recetas Sin Pensar

Cargando…

Recetas Sin Pensar
Portada Viandas Saludables

Viandas Saludables

POR VALENTINA RÍOS

Viandas prácticas, rápidas y deliciosas para toda la semana, sin perder tiempo en la cocina.

Índice

👆 Toca la receta para abrirla❤️ Toca el corazón para marcarla como favorita

ARROZ CON FRIJOLES, PURÉ DE CALABAZA Y CARNE MOLIDA

ARROZ CON FRIJOLES, PURÉ DE CALABAZA Y CARNE MOLIDA

Ingredientes:
  • 30g de arroz blanco o integral crudo
  • 60g de frijoles crudos
  • 150g de calabaza cruda
  • 60g de carne molida magra cruda (bola, nalga o chambarete)
  • 1 cda. de queso crema light — o 30g
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Canela en polvo al gusto (opcional)
  • Jengibre en polvo al gusto (opcional)
  • Perejil al gusto
Preparación:
  1. Cocina el arroz en una olla con agua y sal; si prefieres, usa condimentos naturales frescos o secos, y sofríe solo con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Para obtener 80g de arroz cocido en cada vianda, cocina aprox. 30g de arroz crudo — así no hay desperdicio.
  3. Cocina los frijoles que prefieras; para cada vianda son aprox. 60g de frijoles crudos, que rinden aprox. 160g cocidos.
  4. Para el puré, cocina la calabaza al vapor o en el microondas, de 5 en 5 minutos, hasta que esté blanda.
  5. Con una cuchara, retira toda la pulpa y sepárala de la cáscara, si la cocinaste con ella.
  6. Mezcla con el queso crema y sazona con sal, pimienta, una pizca de canela y jengibre en polvo, si prefieres; termina con perejil al gusto.
  7. Al cocinar aprox. 150g de calabaza cruda, obtienes aprox. 120g de puré listo para cada vianda.
  8. Sofríe aprox. 60g de carne molida magra cruda por vianda, para que rinda aprox. 50g cocida y sofrita.
  9. Reúne todas las preparaciones en los recipientes para vianda.
  10. Guarda en recipientes con tapa, en el refrigerador para la semana, o congela para que duren más tiempo.
  11. Al momento de comer, calienta en el microondas por al menos 2 minutos y 30 segundos.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 330g

ARROZ CON FRIJOLES, PURÉ DE CALABAZA Y CARNE MOLIDA

Valor Energético441 Kcal
Carbohidratos61g
Proteína29g
Grasa9g
↑ Volver al índice
ARROZ CON FRIJOLES, PURÉ DE CALABAZA Y HUEVO

ARROZ CON FRIJOLES, PURÉ DE CALABAZA Y HUEVO

Ingredientes:
  • 30g de arroz blanco o integral crudo
  • 60g de frijoles crudos
  • 150g de calabaza cruda
  • 1 cda. de queso crema light — o 30g
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Canela en polvo al gusto (opcional)
  • Jengibre en polvo al gusto (opcional)
  • Perejil al gusto
  • 1 huevo
Preparación:
  1. Cocina el arroz en una olla con agua y sal; si prefieres, usa condimentos naturales frescos o secos, y sofríe solo con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Para obtener 80g de arroz cocido en cada vianda, cocina aprox. 30g de arroz crudo — así no hay desperdicio.
  3. Cocina los frijoles que prefieras; para cada vianda son aprox. 60g de frijoles crudos, que rinden aprox. 160g cocidos.
  4. Para el puré, cocina la calabaza al vapor o en el microondas, de 5 en 5 minutos, hasta que esté blanda.
  5. Con una cuchara, retira toda la pulpa y sepárala de la cáscara, si la cocinaste con ella.
  6. Mezcla con el queso crema y sazona con sal, pimienta, una pizca de canela y jengibre en polvo, si prefieres; termina con perejil al gusto.
  7. Al cocinar aprox. 150g de calabaza cruda, obtienes aprox. 120g de puré listo para cada vianda.
  8. Cocina 1 huevo en agua, prepáralo "frito" en la sartén con un chorrito de aceite de oliva, o haz un omelette sazonado al gusto — si lo prefieres más fresco, puedes prepararlo al momento de comer.
  9. Guarda en recipientes con tapa, en el refrigerador para la semana, o congela para que duren más tiempo.
  10. Al momento de comer, calienta en el microondas por al menos 2 minutos y 30 segundos.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 320g

ARROZ CON FRIJOLES, PURÉ DE CALABAZA Y HUEVO

Valor Energético413 Kcal
Carbohidratos61g
Proteína22g
Grasa9g
↑ Volver al índice
ARROZ CON POLLO Y CREMA DE MAÍZ

ARROZ CON POLLO Y CREMA DE MAÍZ

Ingredientes:
  • 35g de arroz blanco crudo
  • 130g de pechuga de pollo cruda
  • 3 cdas. colmadas de maíz en lata — o 45g
  • 50ml de leche descremada
  • 1 cdta. de café de fécula de maíz — o 4g (opcional)
  • ½ rebanada de queso mozzarella — o 10g
  • Curry al gusto
  • Cúrcuma al gusto
  • Chimichurri al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Cebollín al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
Preparación:
  1. Cocina el arroz para cada vianda: aprox. 35g crudo en agua y sal, para obtener 100g cocido; si prefieres, sofríelo con ajo, cebolla y un chorrito de aceite de oliva.
  2. Para 100g de pollo cocido, usa aprox. 130g crudo en cubos; marínalo por al menos 30 minutos con curry, cúrcuma, chimichurri, pimentón ahumado, sal y pimienta.
  3. Sofríe en una olla con un chorrito de aceite de oliva hasta que se dore y reserva.
  4. En la licuadora, licúa el maíz en lata con la leche y la fécula de maíz — sin fécula, la crema solo queda menos espesa; ajusta la sal y la pimienta.
  5. Agrega la crema de maíz a la olla con el pollo y lleva al fuego hasta que espese, cubriendo bien el pollo.
  6. Termina colocando aprox. 190g de la mezcla de pollo con crema de maíz en cada vianda + 100g de arroz blanco.
  7. Termina con queso mozzarella y cebollín.
  8. Guarda en los recipientes para vianda con tapa, en el refrigerador, de preferencia para la semana.
  9. Al momento de comer, calienta en el microondas por al menos 2 minutos y 30 segundos o hasta que esté caliente.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 295g

ARROZ CON POLLO Y CREMA DE MAÍZ

Valor Energético312 Kcal
Carbohidratos34g
Proteína35g
Grasa4g
↑ Volver al índice
ARROZ CREMOSO

ARROZ CREMOSO

Ingredientes:
  • 150g de pechuga de pollo en cubos cruda
  • 30g de arroz crudo
  • 1 cucharada colmada de passata de tomate — o 15g
  • 100g de verduras al gusto, como brócoli, zanahoria, maíz, arvejas o tomate
  • 1 cucharada colmada de queso crema light — o 30g
  • Cebolla al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Curry al gusto
  • Cúrcuma al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Un chorrito de aceite de oliva
Preparación:
  1. Empieza cortando la cebolla en cubos y sofríela en una olla con apenas un chorrito de aceite de oliva y un poco de sal, hasta que empiece a dorarse.
  2. Agrega 150g de pechuga de pollo cruda en cubos, para que rinda aprox. 115g de pechuga de pollo cocida, y sofríe hasta que empiece a dorarse. Añade el pimentón ahumado, el curry, la cúrcuma y la pimienta negra, y ajusta la sal al gusto.
  3. Agrega la passata de tomate y mezcla bien, sofriendo unos minutos más para que se integren los sabores.
  4. Añade 30g de arroz crudo, para que rinda aprox. 90g de arroz cocido, y sofríelo junto con el pollo por aprox. 1 minuto.
  5. Cubre el arroz con agua y déjalo cocinar a fuego medio, con la olla parcialmente tapada, por aprox. 12 a 15 minutos o hasta que el arroz esté casi cocido. Si hace falta, agrega más agua durante la cocción.
  6. Mientras tanto, corta las verduras que elegiste en trozos pequeños. Cuando el arroz esté casi listo, agrega a la olla los 100g de verduras crudas, o la cantidad que prefieras, y mezcla. Deja cocinar unos minutos más, solo hasta que estén cocidas, pero todavía un poco crujientes.
  7. Cuando el arroz, el pollo y las verduras estén completamente cocidos, apaga el fuego y agrega 30g de queso crema light. Mezcla muy bien hasta que quede homogéneo y cremoso.
  8. Pasa a un recipiente para vianda y deja enfriar antes de taparlo.
  9. Al momento de comer, si está congelado, usa la función de descongelar del microondas por al menos 2 minutos y 30 segundos. Luego, calienta hasta que esté completamente caliente y, si se soltó líquido durante la descongelación, sigue calentando hasta lograr la textura deseada. El tiempo puede variar según la potencia de cada microondas.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días — lo más recomendado

Información Nutricional

1 porción — aprox. 340g

ARROZ CREMOSO

Valor Energético314 Kcal
Carbohidratos27g
Proteína38g
Grasa6g
↑ Volver al índice
BASE DE ARROZ CON FRIJOLES Y PURÉ DE CALABAZA

BASE DE ARROZ CON FRIJOLES Y PURÉ DE CALABAZA

Ingredientes:
  • 30g de arroz blanco o integral crudo
  • 60g de frijoles crudos
  • 150g de calabaza cruda
  • 1 cda. de queso crema light — o 30g
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Canela en polvo al gusto (opcional)
  • Jengibre en polvo al gusto (opcional)
  • Perejil al gusto
Preparación:
  1. Cocina el arroz en una olla con agua y sal; si prefieres, usa condimentos naturales frescos o secos, y sofríe solo con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Para obtener 80g de arroz cocido en cada vianda, cocina aprox. 30g de arroz crudo — así no hay desperdicio.
  3. Cocina los frijoles que prefieras; para cada vianda son aprox. 60g de frijoles crudos, que rinden aprox. 160g cocidos.
  4. Para el puré, cocina la calabaza al vapor o en el microondas, de 5 en 5 minutos, hasta que esté blanda.
  5. Con una cuchara, retira toda la pulpa y sepárala de la cáscara, si la cocinaste con ella.
  6. Mezcla con el queso crema y sazona con sal, pimienta, una pizca de canela y jengibre en polvo, si prefieres; termina con perejil al gusto.
  7. Al cocinar aprox. 150g de calabaza cruda, obtienes aprox. 120g de puré listo para cada vianda.
  8. Arma las viandas con el arroz, los frijoles y el puré.
  9. Guarda en recipientes con tapa, en el refrigerador para la semana, o congela para que duren más tiempo.
  10. Al momento de comer, calienta en el microondas por al menos 2 minutos y 30 segundos.

💡 Esta combinación ya es una comida completa, pero también puede servir de base para otras combinaciones.

🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 270g

BASE DE ARROZ CON FRIJOLES Y PURÉ DE CALABAZA

Valor Energético344 Kcal
Carbohidratos61g
Proteína16g
Grasa4g
↑ Volver al índice
PAPA AL HORNO CON TIRAS DE CARNE Y SALSA BLANCA

PAPA AL HORNO CON TIRAS DE CARNE Y SALSA BLANCA

Ingredientes:
  • 230g de papa cruda
  • 110g de una carne magra (bola, nalga o chambarete)
  • 3 cdas. de passata de tomate — o 45g
  • 1 rebanada (20g) de queso mozzarella rallado
  • 1 cda. de crema de ricota light — o 30g
  • 50ml de leche descremada
  • Salsa de soya al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Perejil al gusto
  • Nuez moscada al gusto
Preparación:
  1. Cocina las papas enteras, con cáscara, en el horno, en el microondas o al vapor — horneadas quedan más sabrosas.
  2. Cocina 230g de papa cruda hasta que esté suave, para obtener aprox. 170g cocida.
  3. Corta 110g de carne en tiras, por vianda, para obtener aprox. 80g cocida.
  4. Sazona la carne con passata o pasta de tomate, salsa de soya y pimentón ahumado, ajustando la sal y la pimienta; si prefieres, sofríe ajo y cebolla.
  5. Para la salsa blanca, diluye la crema de ricota light en la leche descremada; ajusta la sal, la pimienta y la nuez moscada, y termina con perejil fresco picado.
  6. Arma cada vianda con 170g de papa al horno + 80 a 100g de carne, la salsa blanca y 20g de queso mozzarella en rebanadas o rallado; usa recipientes de 500 a 600ml.
  7. Guarda en los recipientes para vianda con tapa hermética.
  8. Si vas a descongelar, usa ciclos de 2 minutos y 30 segundos en el microondas hasta que se descongele por completo; después, vuelve a calentar o termina en la air fryer para gratinar el queso y que se absorba la humedad de la papa.
  9. Si lo vas a comer en la misma semana, guárdalo en el refrigerador y calienta en el microondas o en la air fryer hasta gratinar el queso.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 500g

PAPA AL HORNO CON TIRAS DE CARNE Y SALSA BLANCA

Valor Energético368 Kcal
Carbohidratos42g
Proteína32g
Grasa8g
↑ Volver al índice
CANELONES RELLENOS

CANELONES RELLENOS

Ingredientes:
  • 40g de pasta para canelones
  • 80g de ricota fresca
  • 50g de passata de tomate/salsa de tomate
  • 10g de queso mozzarella rallado
  • Espinaca al gusto
  • Puerro al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
Preparación:
  1. Cocina 40g de pasta para canelones en agua y sal, hasta que quede al dente; rinde aprox. 100g cocida.
  2. En un procesador, tritura la ricota fresca con espinaca, sal y pimienta al gusto.
  3. Para la salsa, sofríe el puerro con sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva hasta que se dore; agrega la passata o la salsa de tomate, diluyendo con un poco de agua si hace falta.
  4. Con la pasta ya fría, rellena cada unidad con la crema de ricota y espinaca, y distribúyelas en un recipiente para vianda de 500 a 600ml.
  5. Termina con la salsa por encima y el queso mozzarella rallado.
  6. Guarda en los recipientes para vianda tapados, en el refrigerador para la semana.
  7. Al momento de comer, calienta en el microondas o en la air fryer hasta gratinar el queso.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 250g

CANELONES RELLENOS

Valor Energético243 Kcal
Carbohidratos31g
Proteína14g
Grasa7g
↑ Volver al índice
ESCONDIDINHO DE CALABAZA CON LOMO DE CERDO

ESCONDIDINHO DE CALABAZA CON LOMO DE CERDO

Ingredientes:
  • 430g de calabaza cruda
  • 150g de lomo de cerdo crudo
  • 1 rebanada de queso mozzarella — o 20g
  • Agua (opcional)
  • Canela al gusto
  • Puerro al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Lemon pepper al gusto
  • Chimichurri al gusto
  • Tomate al gusto
  • Salsa barbecue al gusto
Preparación:
  1. Cocina 150g de lomo de cerdo crudo para obtener aprox. 120g cocido — de preferencia en la olla de presión, en cubos, con los condimentos naturales que prefieras (sal, pimienta negra, pimentón, lemon pepper, chimichurri).
  2. Corta tomate al gusto en cubos y agrégalo a la olla junto con la salsa barbecue — ayuda a que el lomo quede más sabroso y jugoso.
  3. Cubre el lomo con agua y déjalo en la olla de presión de 30 a 40 minutos; después, deshébralo.
  4. Cocina aprox. 430g de calabaza cruda, con o sin cáscara, en el microondas o al vapor, para que rinda aprox. 250g cocida.
  5. Tritura la calabaza cocida en un procesador, ajustando la sal, la pimienta y la canela en polvo (o nuez moscada/jengibre).
  6. Sofríe el puerro en tiras en la sartén con un chorrito de aceite de oliva hasta que esté bien dorado.
  7. Incorpora el puerro al puré de calabaza ya procesado, mezclando solo para terminar.
  8. Para armar, en un recipiente de 600 a 700ml, coloca la mitad del puré (aprox. 125g), después 120g del lomo deshebrado y sazonado, y termina con el resto del puré (125g).
  9. Termina con 1 rebanada de queso mozzarella por encima.
  10. Guarda en los recipientes para vianda tapados, en el refrigerador para la semana.
  11. Al momento de comer, calienta en el microondas o en la air fryer hasta gratinar el queso.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: 5 a 6 días — lo más recomendado

Información Nutricional

1 porción — aprox. 600g

ESCONDIDINHO DE CALABAZA CON LOMO DE CERDO

Valor Energético354 Kcal
Carbohidratos32g
Proteína34g
Grasa10g
↑ Volver al índice
POLLO CON CREMA DE CEBOLLA Y MIGAS CRUJIENTES

POLLO CON CREMA DE CEBOLLA Y MIGAS CRUJIENTES

Ingredientes:
  • Para el pollo:
  • 125g de pechuga de pollo cruda
  • 1 cucharadita de mayonesa light
  • Cebolla en polvo al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Para la crema de cebolla:
  • 1 cebolla grande
  • 50ml de leche descremada
  • 1 papa grande
  • Sal al gusto
  • Para las migas crujientes:
  • 1 cebolla grande
  • Un chorrito de aceite de oliva
  • 1 cucharada de panko — o aprox. 8g
  • Sal al gusto
  • Acompañamiento:
  • 10g de queso mozzarella
  • 25g de arroz crudo
Preparación:
  1. Pon a cocinar la papa; para cada vianda usa aprox. 50g de papa cocida y sin cáscara.
  2. Prepara la crema de cebolla. Corta ¼ de cebolla grande en tiras para cada vianda y sofríela en una sartén antiadherente con un poco de sal, sin necesidad de agregar aceite, hasta que la cebolla se caramelice y quede bien dorada.
  3. En la licuadora, licúa la cebolla caramelizada con 50ml de leche descremada y 50g de papa cocida y sin cáscara. Licúa hasta obtener una crema homogénea y reserva.
  4. Corta 125g de pechuga de pollo cruda en cubos para cada vianda y sazónala con 1 cucharadita de mayonesa light, cebolla en polvo, sal y pimienta negra al gusto. Mezcla bien y, si es posible, deja marinar unos minutos.
  5. En la misma sartén que usaste para caramelizar la cebolla, dora y cocina el pollo a fuego medio, revolviendo de vez en cuando, hasta que esté completamente cocido. Esta cantidad rinde aproximadamente 100g de pechuga de pollo cocida para cada vianda.
  6. Cuando el pollo esté listo, agrega la crema de cebolla y mezcla bien. Deja cocinar unos minutos más para que la crema se integre al pollo. Si hace falta, ajusta la sal.
  7. Prepara 25g de arroz crudo como prefieras. Esta cantidad rinde aproximadamente 80g de arroz cocido.
  8. Para preparar las migas crujientes, corta ¼ de cebolla grande en cubos pequeños para cada vianda y dórala en una sartén antiadherente con un chorrito de aceite de oliva y sal al gusto.
  9. Cuando la cebolla esté bien dorada, agrega 1 cucharada de panko y sofríe por unos minutos, revolviendo siempre, hasta formar unas migas doradas y crujientes.
  10. Arma la vianda colocando aproximadamente 90g de arroz cocido y el pollo con crema de cebolla, y termina con las migas crujientes y 10g de queso mozzarella rallado.
  11. Deja enfriar la preparación antes de cerrar el recipiente con la tapa.
  12. Al momento de comer, puedes calentarla en el microondas en la función de descongelar por aprox. 2 minutos y 30 segundos, y después ponerla en la air fryer a 200 grados por aprox. 3 a 5 minutos para que las migas vuelvan a dorarse.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 360g

POLLO CON CREMA DE CEBOLLA Y MIGAS CRUJIENTES

Valor Energético385 Kcal
Carbohidratos38g
Proteína38g
Grasa9g
↑ Volver al índice
LASAÑA DE POLLO

LASAÑA DE POLLO

Ingredientes:
  • 1 lámina de pasta fresca para lasaña — o 50g
  • 160g de pechuga de pollo cruda
  • 1 cda. de crema de ricota light — o 30g
  • 50ml de leche descremada
  • 3 cdas. de passata de tomate — o 45g
  • 10g de queso mozzarella rallado
  • Curry al gusto
  • Cúrcuma al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Perejil y cebollín al gusto
Preparación:
  1. Cocina aprox. 160g de pechuga de pollo cruda en la olla de presión, para que rinda aprox. 120g cocida; sazona al gusto con curry, cúrcuma y pimentón ahumado, ajustando la sal. Después, deshébrala.
  2. Diluye la crema de ricota con la leche descremada; ajusta la sal y la pimienta, y termina con perejil y cebollín — esta es la salsa blanca más saludable.
  3. Para la salsa roja, diluye la passata de tomate con un poco de agua o del caldo del pollo, sazonando con sal y pimienta, o usa salsa de tomate casera.
  4. Corta la lámina de pasta para lasaña en 4 partes iguales.
  5. En un recipiente para vianda de 500 a 600ml, arma las capas: salsa roja, pasta, pollo deshebrado, salsa blanca, pasta, salsa roja, pasta, pollo, salsa blanca, y termina con la última capa de pasta y el queso mozzarella rallado.
  6. Consejo: agrega el pollo deshebrado con un poco del caldo de cocción — esto ayuda a que la pasta fresca se cocine mejor durante la preparación.
  7. Guarda en los recipientes para vianda tapados, en el refrigerador para la semana; no es necesario prehornearla antes de congelarla o guardarla.
  8. Al momento de comer, calienta en la air fryer por aprox. 15 minutos a 160 grados.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: 5 a 6 días — lo más recomendado

Información Nutricional

1 porción — aprox. 345g

LASAÑA DE POLLO

Valor Energético295 Kcal
Carbohidratos18g
Proteína42g
Grasa6g
↑ Volver al índice
PASTA CON POLLO EN SALSA BLANCA Y BRÓCOLI

PASTA CON POLLO EN SALSA BLANCA Y BRÓCOLI

Ingredientes:
  • Para la vianda:
  • 120g de pechuga de pollo en cubos cruda
  • 40g de pasta cruda
  • 35g de brócoli crudo
  • Pimentón picante al gusto
  • Curry al gusto
  • Cúrcuma al gusto
  • Mermelada de chile al gusto
  • Sal al gusto
  • Para la salsa blanca más saludable:
  • 75ml de leche descremada
  • 7g de fécula de maíz
  • 5g de queso crema light
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Cebollín al gusto
Preparación:
  1. Sofríe 120g de pechuga de pollo cruda en cubos en una olla, para que rinda aprox. 90g de pechuga de pollo cocida, y sazona con pimentón picante, curry, cúrcuma y sal al gusto. Si prefieres, agrega mermelada de chile al gusto para realzar el sabor.
  2. Cocina 40g de pasta cruda en una olla con agua y sal hasta que quede al dente, para que rinda aprox. 100g de pasta cocida; como la pasta se va a guardar y recalentar después, evita cocinarla de más para que no se pase.
  3. Corta aprox. 35g de brócoli crudo en trozos pequeños o en tiritas.
  4. Para la salsa blanca, pon la mayor parte de la leche descremada en una olla y, aparte, diluye la fécula de maíz en el resto de la leche todavía fría, mezclando bien para que no se formen grumos.
  5. Agrega la leche con la fécula a la olla, sazona con sal y pimienta negra al gusto y revuelve constantemente a fuego bajo o medio hasta que la salsa empiece a espesar.
  6. Cuando la salsa esté cremosa, agrega el queso crema light y mezcla bien. Termina con cebollín al gusto.
  7. Agrega la salsa blanca al pollo ya cocido y, enseguida, añade el brócoli. Mezcla y deja cocinar por aprox. 5 minutos, solo hasta que el brócoli esté ligeramente cocido, manteniendo su textura.
  8. Para armar la vianda, coloca la pasta cocida en el recipiente y termina agregando por encima la salsa blanca con el pollo y el brócoli.
  9. Guarda en recipientes para vianda. Cuando se enfríe, ciérralos bien con la tapa.
  10. Al momento de comer, calienta en el microondas usando la función de descongelar por aprox. 2 minutos y 30 segundos o hasta que la vianda esté completamente caliente. El tiempo puede variar según la potencia del aparato.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 320g

PASTA CON POLLO EN SALSA BLANCA Y BRÓCOLI

Valor Energético332 Kcal
Carbohidratos39g
Proteína35g
Grasa4g
↑ Volver al índice
FIDEOS INSTANTÁNEOS MÁS SALUDABLES

FIDEOS INSTANTÁNEOS MÁS SALUDABLES

Ingredientes:
  • 300ml del caldo de cocción del pollo deshebrado
  • 40g de pasta cabello de ángel cruda
  • 125g de pechuga de pollo cruda o 100g de pechuga de pollo ya cocida y deshebrada
  • Cúrcuma al gusto
  • Curry al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Hojuelas de chile al gusto
  • Sal al gusto
  • Cebollín al gusto
Preparación:
  1. Prepara la pechuga de pollo deshebrada según la receta disponible en el módulo Marinados Proteicos. Para cada porción de esta receta, usa aprox. 125g de pechuga de pollo cruda, que rendirá aproximadamente 100g de pechuga de pollo cocida y deshebrada.
  2. Separa 300ml del caldo que usaste para cocinar el pollo. Si hace falta, agrega más cúrcuma, curry, pimentón ahumado, hojuelas de chile y sal al gusto para que el caldo quede todavía más sabroso.
  3. Calienta el caldo de pollo en una olla y, cuando empiece a hervir, agrega 40g de pasta cabello de ángel cruda, para que rinda aprox. 100g de pasta cocida.
  4. Deja que la pasta se cocine directamente en el caldo por aprox. 3 minutos o hasta que esté completamente cocida. Como el cabello de ángel se cocina muy rápido, vigílala para que no se pase. Si hace falta, revuelve con cuidado con un tenedor durante la cocción.
  5. Si hace falta, agrega un poco más de agua y ajusta los condimentos y la sal a tu gusto.
  6. Cuando la pasta esté cocida, agrega 100g de pechuga de pollo cocida y deshebrada y mezcla bien.
  7. Si quieres que la preparación quede más cremosa, agrega queso mozzarella o queso crema light al gusto y mezcla hasta que se integre.
  8. Termina con cebollín al gusto y sirve de inmediato.

💡 Esta receta fue pensada para comerse al momento. Como la pasta cabello de ángel es muy fina, sigue absorbiendo el caldo y pierde calidad de textura cuando se guarda ya preparada. Para facilitarte el día a día, puedes preparar el pollo deshebrado y congelarlo en porciones individuales, y también congelar el caldo de cocción en porciones de aproximadamente 300ml. Al momento de comer, solo tienes que calentar el caldo, agregar la pasta y, una vez cocida, añadir el pollo ya listo.

Información Nutricional

1 porción — aprox. 490g

FIDEOS INSTANTÁNEOS MÁS SALUDABLES

Valor Energético300 Kcal
Carbohidratos30g
Proteína36g
Grasa4g
↑ Volver al índice
PANQUEQUE RELLENO

PANQUEQUE RELLENO

Ingredientes:
  • 4 huevos
  • 160g de harina de avena
  • 480ml de leche descremada
  • 1 punta de cdta. de café de sal
  • 840g de carne molida magra cruda (bola, nalga o chambarete)
  • 300g de passata o salsa de tomate — o 1 paquete
  • 3 rebanadas de queso mozzarella — o 60g
Preparación:
  1. Licúa los huevos, la leche, la harina y la sal en la licuadora hasta formar la masa.
  2. En una sartén antiadherente, extiende la masa en capas finas — esta receta rinde de 12 a 16 panqueques, según el grosor, en una sartén de 21cm de diámetro.
  3. Sofríe aprox. 840g de carne molida cruda para obtener 600g cocida, sazonando con sal y pimienta — como la carne ya suelta grasa, no hace falta agregar más.
  4. Rellena cada panqueque con 50g de la carne molida lista.
  5. Arma cada vianda con 2 panqueques rellenos, cúbrelos con passata de tomate sazonada (o salsa casera) y termina con 10g de queso mozzarella rallado.
  6. Esta receta rinde 6 viandas.
  7. Guarda en recipientes con tapa, en el refrigerador para la semana, o congela para que duren más tiempo.
  8. Al momento de comer, calienta en el microondas o en la air fryer.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

6 porciones — cada una de aprox. 325g

PANQUEQUE RELLENO

Valor Energético400 Kcal
Carbohidratos24g
Proteína42g
Grasa15g
↑ Volver al índice
PARMIGIANA SIN FRITURA

PARMIGIANA SIN FRITURA

Ingredientes:
  • 120g de una carne magra en bistec cruda (bola, nalga o chambarete)
  • 30g (3 cdas.) de panko
  • 1 huevo
  • 30g de arroz blanco crudo
  • 3 cdas. de passata de tomate — o 45g
  • 10g de queso mozzarella rallado
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
Preparación:
  1. Sazona la carne magra en bistec con sal y pimienta negra por ambos lados.
  2. Empaniza la carne pasándola primero por huevo batido y después por el panko, también sazonado con sal y pimienta al gusto.
  3. Con un solo huevo alcanza para empanizar de 7 a 8 bistecs.
  4. Después de empanizar todas las unidades, colócalas en una bandeja para horno y precongélalas por aprox. 40 minutos a 1 hora.
  5. Retíralas de la bandeja y ponlas en bolsas para congelar, para que los bistecs no se peguen entre sí — así tienes varias unidades empanizadas en el congelador.
  6. Al momento de prepararlos, llévalos al horno precalentado a 180 grados de 30 a 40 minutos, o a la air fryer a 160 grados de 20 a 30 minutos.
  7. Consejo: usa aceite de oliva en spray sobre los bistecs antes de hornearlos — quedan todavía más crujientes sin agregar muchas calorías.
  8. Sazona la passata o la salsa de tomate casera y distribúyela en una sartén; coloca el bistec ya horneado y crujiente, termina con queso mozzarella rallado y tapa hasta que se derrita.
  9. Sirve con arroz blanco cocido: cocina 30g de arroz crudo en agua y sal, para obtener 80g cocido por vianda.
  10. Complementa esta comida con toda la ensalada que quieras.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 a 60 días — lo más recomendado
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 255g

PARMIGIANA SIN FRITURA

Valor Energético370 Kcal
Carbohidratos39g
Proteína33g
Grasa9g
↑ Volver al índice
KIBBEH EN LA VIANDA

KIBBEH EN LA VIANDA

Ingredientes:
  • 130g de carne molida magra cruda (bola, nalga o chambarete)
  • 25g de quinoa cruda
  • 1 rebanada de queso mozzarella — o 20g
  • 1 cda. de queso crema light — o 30g
  • Cebolla al gusto
  • Tomate al gusto
  • ½ limón
  • Perejil y cebollín al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
Preparación:
  1. Cocina aprox. 25g de quinoa cruda en agua, para obtener aprox. 70g cocida por vianda.
  2. Cuando esté fría, mézclala con 130g de carne molida cruda por vianda — elige cortes magros como bola, nalga o chambarete.
  3. Agrega cebolla y tomate en cubos, perejil, cebollín, limón exprimido, sal y pimienta negra.
  4. Con la masa lista, coloca aprox. de 100 a 120g en un recipiente para vianda apto para ir al fuego.
  5. Rellena con el queso mozzarella y el queso crema light.
  6. Termina con otros 100 a 120g de masa por encima.
  7. Si prefieres, haz cortes con un cuchillo para decorar.
  8. Guarda en los recipientes para vianda con tapa y congela.
  9. Al momento de comer, prepáralo en el horno o en la air fryer de 20 a 30 minutos a 160 grados, o hasta que la carne llegue al punto deseado.
🌡️ Conservación
Congelador: 60 a 90 días
Refrigerador: no recomendado

Información Nutricional

1 porción — aprox. 260g

KIBBEH EN LA VIANDA

Valor Energético330 Kcal
Carbohidratos18g
Proteína35g
Grasa13g
↑ Volver al índice
SALTEADO DE LENTEJAS

SALTEADO DE LENTEJAS

Ingredientes:
  • 100g de arroz blanco o integral crudo
  • 350g de una carne magra cruda en cubos (bola, chambarete o nalga)
  • 100g de lentejas crudas
  • ½ cebolla grande en tiras
  • Sal al gusto
  • Perejil al gusto
Preparación:
  1. Sofríe ½ cebolla grande en tiras con un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva hasta caramelizar, usando un poco de agua si hace falta.
  2. Cocina las lentejas en una olla aparte o en la olla de presión, solo con agua, para obtener 250g cocidas a partir de 100g crudas.
  3. Después de sofreír la cebolla, agrega el arroz crudo y vuelve a sofreír.
  4. Añade la carne cruda en cubos y sigue sofriendo.
  5. Cubre todo con agua, tapa la olla, ajusta la sal y espera a que el arroz quede al dente.
  6. Termina agregando las lentejas ya cocidas y espera a que el arroz se cocine por completo.
  7. Divide en hasta 4 recipientes para vianda y termina con perejil.
  8. Guarda en los recipientes con tapa, en el refrigerador para la semana, o congela para que duren más tiempo.
  9. Al momento de comer, recalienta en el microondas por al menos 2 minutos y 30 segundos.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

4 porciones — cada una de aprox. 220g

SALTEADO DE LENTEJAS

Valor Energético305 Kcal
Carbohidratos29g
Proteína27g
Grasa9g
↑ Volver al índice
REPOLLO RELLENO Y ARROZ CON COLIFLOR

REPOLLO RELLENO Y ARROZ CON COLIFLOR

Ingredientes:
  • 30g de arroz crudo
  • 100g de una carne molida magra cruda (bola, nalga o chambarete)
  • 1 repollo entero
  • 50g de coliflor
  • 10g de queso mozzarella rallado
  • Passata de tomate/pasta de tomate al gusto
  • Chimichurri al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
Preparación:
  1. Para cada vianda, cocina aprox. 30g de arroz blanco crudo, para que rinda aprox. de 80 a 100g de arroz cocido, según el agua que uses.
  2. En una olla grande con agua, sal y condimentos al gusto, cocina el repollo entero; si prefieres, retira antes la mayor parte del tallo duro de la base.
  3. Mientras tanto, sofríe aprox. 100g de carne molida magra por vianda, para que rinda aprox. 80g cocida; sazona con passata/pasta de tomate, chimichurri, sal y pimienta.
  4. Consejo: si agregas passata, pasta de tomate y condimentos, el peso final de la carne cocida aumenta — divide el peso total según la cantidad de viandas.
  5. Cocina la coliflor en agua y sal; cuando esté al dente y fría, tritúrala o córtala en trozos pequeños y mézclala con el arroz de cada vianda, así rinde más.
  6. Una vez cocido el repollo, espera a que se enfríe un poco y retira las hojas con cuidado, una por una.
  7. Rellena las hojas con la carne molida sofrita y envuélvelas como un paquetito, colocándolas sobre el arroz en recipientes de 500 a 600ml.
  8. Termina con el queso mozzarella rallado por encima.
  9. Guarda en los recipientes para vianda tapados, en el refrigerador para la semana.
  10. Al momento de comer, calienta en el microondas o en la air fryer hasta gratinar el queso.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 300g

REPOLLO RELLENO Y ARROZ CON COLIFLOR

Valor Energético334 Kcal
Carbohidratos29g
Proteína32g
Grasa10g
↑ Volver al índice
RONDELLI DE CARNE

RONDELLI DE CARNE

Ingredientes:
  • 1 lámina de pasta fresca para lasaña — o 50g
  • 130g de carne molida magra (bola, nalga o chambarete)
  • 3 cdas. de passata de tomate — o 45g
  • 1 cda. de queso crema light — o 30g
  • 10g de queso mozzarella rallado
  • Cebolla al gusto
  • Tomate al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Perejil y cebollín al gusto
Preparación:
  1. Sofríe 130g de carne molida cruda con sal, pimienta, cebolla y tomate en cubos, para obtener aprox. 100g cocida y sofrita.
  2. Toma una lámina de pasta fresca para lasaña, retírale el plástico y unta 1 cucharada de queso crema light por toda la superficie.
  3. Agrega la carne molida sofrita, ya fría, sobre la pasta con queso crema.
  4. Enrolla la pasta formando un rollo, hasta el final.
  5. Corta el rollo en 6 partes con la ayuda de un cuchillo.
  6. En un recipiente para vianda de 500 a 600ml, cubre el fondo con passata de tomate sazonada y diluida con un poco de agua, si hace falta, o con salsa de tomate casera.
  7. Añade los 6 trozos de rondelli y termina con queso mozzarella rallado y perejil y cebollín al gusto.
  8. Guarda en el refrigerador para la semana, o congela para que dure más tiempo.
  9. Al momento de comer, calienta en la air fryer por aprox. 15 minutos a 160 grados — si está congelado, necesitará un poco más de tiempo.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: 5 a 6 días — lo más recomendado

Información Nutricional

1 porción — aprox. 300g

RONDELLI DE CARNE

Valor Energético330 Kcal
Carbohidratos19g
Proteína34g
Grasa13g
↑ Volver al índice
ENSALADA COMPLETA DE QUINOA

ENSALADA COMPLETA DE QUINOA

Ingredientes:
  • 60g de quinoa cruda
  • 130g de pechuga de pollo cruda
  • 15g de mango
  • 30g de yogur natural descremado — o 2 cdas. colmadas
  • ½ naranja
  • ½ limón
  • Lechuga iceberg al gusto
  • Cebolla morada al gusto
  • Pepino al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Cúrcuma al gusto
  • Curry al gusto
  • Chimichurri al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Perejil y cebollín al gusto
Preparación:
  1. Cocina aprox. 60g de quinoa cruda en agua, para obtener aprox. 180g cocida.
  2. Empaniza la pechuga de pollo cruda con los condimentos secos que prefieras (pimentón, curry, chimichurri, cúrcuma, sal y pimienta), formando una capa fina.
  3. Cocina el pollo empanizado en el horno, en la sartén o en la air fryer — para 130g, en el horno precalentado a 200 grados por aprox. 15 minutos, rinde aprox. 100g cocido.
  4. Cuando esté listo, corta el pollo en tiras.
  5. Desinfecta la lechuga, el pepino y la cebolla, y córtalos en trozos más pequeños.
  6. Coloca en un recipiente de vidrio para vianda de 600 a 700ml, cubriendo el fondo con la ensalada.
  7. Sazona con un aderezo a base de yogur, sal, pimienta y jugo de limón y de naranja.
  8. Corta el mango en cubos y agrégalo a la ensalada.
  9. Sazona la quinoa ya cocida con sal y pimienta; cuando esté fría, agrégala encima de la ensalada.
  10. Termina con el pollo en tiras finas y perejil y cebollín al gusto.
  11. Consejo: antes de empanizar el pollo, déjalo marinando con un poco de los condimentos secos y ½ limón y ½ naranja exprimidos, de un día para otro o por al menos 2 horas — así evitas que el pollo quede seco.
  12. Guarda en el refrigerador para comer durante la semana.
  13. Consúmelo frío.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 430g

ENSALADA COMPLETA DE QUINOA

Valor Energético392 Kcal
Carbohidratos43g
Proteína37g
Grasa8g
↑ Volver al índice
SOPA CREMOSA DE CARNE CON VERDURAS

SOPA CREMOSA DE CARNE CON VERDURAS

Ingredientes:
  • 500g de una carne magra en cubos cruda (bola, nalga o chambarete)
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 papas grandes crudas
  • 2 zanahorias medianas crudas
  • 150ml (½ paquete) de passata o salsa de tomate
  • 120g de pasta cruda
  • Chimichurri al gusto
  • Cúrcuma al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Perejil y cebollín al gusto
Preparación:
  1. En una olla de presión, sofríe la cebolla y el ajo en cubos con sal y condimentos naturales, con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Añade la carne cruda en cubos o en tiras y sigue sofriendo.
  3. Añade la passata o la salsa de tomate.
  4. Cubre con agua y agrega las papas y las zanahorias crudas, sin cáscara.
  5. Espera a que hierva, cierra la olla, cuenta 15 minutos a partir de que tome presión y apaga el fuego.
  6. Retira las papas y las zanahorias con un poco del caldo y tritúralas en un procesador; vuelve a juntarlas con el resto en la olla.
  7. Añade la pasta cruda y deja que se cocine sin presión, para que la pasta no se pase.
  8. Cuando la pasta esté al dente, apaga el fuego, ajusta la sal y termina con perejil y cebollín al gusto.
  9. Divide en 6 recipientes para vianda.
  10. Guarda en el refrigerador para la semana, o congela para que dure más tiempo.
  11. Al momento de comer, recalienta en el microondas por al menos 2 minutos y 30 segundos.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

6 porciones — cada una de aprox. 300g

SOPA CREMOSA DE CARNE CON VERDURAS

Valor Energético251 Kcal
Carbohidratos22g
Proteína25g
Grasa7g
↑ Volver al índice
SOPA CREMOSA DE POLLO

SOPA CREMOSA DE POLLO

Ingredientes:
  • 130g de contramuslo de pollo crudo sin piel
  • 30g de pasta cruda
  • ½ papa grande cruda
  • 1 zanahoria mediana
  • 3 cdas. de passata de tomate — o 45g
  • 1 cdta. de mostaza — o 5g (opcional)
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Cebollín al gusto
  • Ajo al gusto
  • Cebolla al gusto
  • Curry al gusto
  • Cúrcuma al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
Preparación:
  1. En la olla de presión, coloca el contramuslo (130g crudo sin piel rinde aprox. 100g cocido por porción).
  2. Junto con el contramuslo, pon cebolla, ajo y condimentos naturales secos, y sofríe con un chorrito de aceite de oliva o con la propia grasa del pollo.
  3. Agrega la passata de tomate y la mostaza (opcional), además de la papa y la zanahoria peladas, y termina con agua hasta cubrir el pollo.
  4. Espera a que hierva y, cuando tome presión, cuenta de 30 a 40 minutos para apagar.
  5. Retira el contramuslo, deshébralo y quítale el hueso.
  6. Retira también la papa y la zanahoria con un poco del caldo y licúalas con la batidora de mano hasta formar una crema.
  7. Junta la crema con el resto del caldo y agrega 30g de pasta cruda para que se cocine; termina con el pollo deshebrado.
  8. Ajusta la sal y la pimienta si hace falta.
  9. Guarda en los recipientes con tapa, en el refrigerador para la semana, o congela para que duren más tiempo.
  10. Al momento de comer, recalienta en el microondas por al menos 2 minutos y 30 segundos.

💡 Consejo: agrega 1 rebanada de queso mozzarella o queso parmesano rallado al momento de comer.

🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 500g

SOPA CREMOSA DE POLLO

Valor Energético337 Kcal
Carbohidratos36g
Proteína28g
Grasa9g
↑ Volver al índice
STROGANOFF DE POLLO Y ARROZ CON BRÓCOLI

STROGANOFF DE POLLO Y ARROZ CON BRÓCOLI

Ingredientes:
  • 130g de pechuga de pollo cruda
  • 30g de arroz crudo
  • Brócoli crudo al gusto
  • 30ml de crema de leche light/yogur natural descremado/leche de coco light — o 2 cdas. colmadas
  • 1 cda. colmada de passata de tomate — o 15g
  • 1 cda. de kétchup — o 12g
  • 1 cdta. de mostaza — o 8g
  • Sal al gusto
  • Ajo al gusto
  • Champiñones al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Curry al gusto
  • Cúrcuma al gusto
Preparación:
  1. Corta la pechuga de pollo cruda en cubos y sofríela en la sartén, para que rinda aprox. 100g cocida; sazona con los condimentos naturales que prefieras, ajustando la sal, la pimienta y los condimentos secos para pollo (pimentón, curry, cúrcuma).
  2. Con el pollo cocido y sofrito, agrega la crema de leche/yogur o la leche de coco, y champiñones al gusto, si prefieres.
  3. Agrega también la passata de tomate, el kétchup y la mostaza.
  4. Sofríe ajo al gusto con un chorrito de aceite de oliva y cocina el arroz crudo en agua, para obtener aprox. 90g cocido; a mitad de la cocción, agrega brócoli crudo al gusto, triturado o en trozos pequeños, ajustando la sal y la pimienta.
  5. Arma la vianda con la porción de stroganoff y el arroz con brócoli, en recipientes de 600 a 700ml.
  6. Guarda en los recipientes tapados, en el refrigerador para la semana, o congela para que duren más tiempo.
  7. Al momento de comer, calienta en el microondas.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 325g

STROGANOFF DE POLLO Y ARROZ CON BRÓCOLI

Valor Energético356 Kcal
Carbohidratos35g
Proteína36g
Grasa8g
↑ Volver al índice
TILAPIA AL HORNO CON PURÉ DE PAPA

TILAPIA AL HORNO CON PURÉ DE PAPA

Ingredientes:
  • 130g de filete de tilapia crudo
  • 220g de papa cruda
  • Leche descremada al gusto
  • 1 limón
  • 1 naranja
  • 10g de queso mozzarella — ½ rebanada
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Nuez moscada al gusto
  • Lemon pepper al gusto
  • Cebollín al gusto
Preparación:
  1. Sazona el filete de tilapia crudo con sal, pimienta y lemon pepper al gusto.
  2. Corta el limón y la naranja en rodajas.
  3. En una bandeja para horno forrada con papel para hornear, coloca el filete y alterna rodajas de limón y naranja sobre el pescado.
  4. Lleva al horno precalentado a 200 grados por aprox. 12 a 15 minutos.
  5. Mientras tanto, cocina la papa (en agua, en el microondas o al vapor) para que rinda aprox. 170g cocida; retira la cáscara y, cuando esté suave, procésala con la batidora de mano hasta formar un puré.
  6. Si necesitas líquido, agrega leche descremada poco a poco; sazona con sal, pimienta y nuez moscada.
  7. Termina el puré mezclando el queso mozzarella hasta que se derrita.
  8. Arma la vianda con la base de puré y el filete encima (sin las rodajas de limón y naranja), en recipientes de 500 a 600ml.
  9. Termina con cebollín al gusto.
  10. Guarda en los recipientes tapados, en el refrigerador para la semana.
  11. Al momento de comer, calienta en el microondas.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: 5 a 6 días — lo más recomendado

Información Nutricional

1 porción — aprox. 430g

TILAPIA AL HORNO CON PURÉ DE PAPA

Valor Energético330 Kcal
Carbohidratos45g
Proteína31g
Grasa3g
↑ Volver al índice
TARTA DE POLLO CON MASA DE GARBANZOS

TARTA DE POLLO CON MASA DE GARBANZOS

Ingredientes:
  • 200g de garbanzos cocidos — 1 lata
  • 1 huevo
  • 4 cdas. colmadas de goma de tapioca — o 60g
  • 300g de pechuga de pollo cruda
  • 1 cda. de queso crema light — o 30g
  • 30g de queso mozzarella rallado
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Curry al gusto
  • Cúrcuma al gusto
  • Sal al gusto
Preparación:
  1. En una licuadora, licúa los garbanzos, el huevo, la goma de tapioca y la sal hasta formar una masa, como la de una tarta salada.
  2. Divide la masa en hasta 3 recipientes de vidrio para vianda aptos para horno, cubriendo el fondo y los bordes.
  3. Pincha la masa con un tenedor y llévala al horno precalentado a 200 grados por 10 minutos.
  4. Cocina 300g de pechuga de pollo cruda en la olla de presión con condimentos secos (pimentón, curry y cúrcuma) y sal al gusto, para que rinda aprox. 400g de pollo deshebrado cocido y sazonado.
  5. Mezcla el pollo deshebrado con el queso crema light hasta formar un paté cremoso y divídelo en las viandas que ya tienen la masa prehorneada.
  6. Termina con 10g de queso mozzarella rallado en cada recipiente.
  7. Esta receta rinde 3 viandas, en recipientes de vidrio de 400 a 500ml.
  8. Guarda en el refrigerador para la semana, o congela para que dure más tiempo.
  9. Al momento de comer, lleva al horno o a la air fryer hasta que el queso se dore y todo se caliente por completo.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

3 porciones — cada una de aprox. 210g

TARTA DE POLLO CON MASA DE GARBANZOS

Valor Energético468 Kcal
Carbohidratos36g
Proteína54g
Grasa12g
↑ Volver al índice
YAKISOBA VERSIÓN SALUDABLE

YAKISOBA VERSIÓN SALUDABLE

Ingredientes:
  • 40g de pasta cruda
  • 130g de pechuga de pollo cruda
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Curry al gusto
  • Cúrcuma al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • 50g de brócoli crudo
  • 50g de zanahoria cruda
  • 50g de repollo crudo
  • 1 cda. de salsa de soya — o 10ml
  • 1 cdta. de café de fécula de maíz — o 4g
  • Agua de cocción de la pasta al gusto
  • Ajonjolí (opcional)
Preparación:
  1. Sofríe aprox. 130g de pechuga de pollo cruda en cubos, con sal, pimienta, curry, cúrcuma y pimentón ahumado, o los condimentos que prefieras, para que rinda aprox. 100g cocida por vianda.
  2. Retira el pollo de la olla y, en la misma olla, sofríe las verduras que prefieras, cortadas en trozos más pequeños, hasta que queden al dente — la cantidad de brócoli, zanahoria y repollo es solo una sugerencia.
  3. Mientras tanto, cocina la pasta en agua hirviendo con sal, para obtener 100g cocida por vianda.
  4. Retira las verduras de la olla y reduce la salsa, agregando la salsa de soya y la fécula de maíz diluida en un poco del agua de cocción de la pasta, según la consistencia que quieras.
  5. Con la salsa lista, junta 100g de pasta cocida, 100g de pollo en cubos cocido y las verduras, con un poco de la salsa, y mezcla todo.
  6. Termina con ajonjolí, si prefieres.
  7. Al momento de comer, recalienta o descongela en el microondas en ciclos de 2 minutos y 30 segundos hasta que esté bien caliente.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días
Refrigerador: hasta 5 días — lo más recomendado

Información Nutricional

1 porción — aprox. 345g

YAKISOBA VERSIÓN SALUDABLE

Valor Energético310 Kcal
Carbohidratos36g
Proteína35g
Grasa3g
↑ Volver al índice