Recetas Sin Pensar

Cargando…

Recetas Sin Pensar
Portada Marinados Proteicos

Marinados Proteicos

Aprende a usar marinados, condimentos y preparaciones comodín para transformar alimentos sencillos en comidas llenas de sabor.

Usa estas ideas en viandas, snacks, ensaladas y muchas otras combinaciones a lo largo de la semana.

Índice

👆 Toca el elemento para abrirlo

ELIGIENDO BUENAS PROTEÍNAS

Recomendaciones de la nutri de cortes magros para incluir en las recetas.

🐄 Cortes de res magros en general

  • Bola
  • Nalga
  • Chambarete
  • Cuadrada
  • Cuete (peceto)
  • Aguayón (cuadril) sin grasa visible
  • Colita de cuadril magra

🥩 Cortes ideales para carne molida

  • Bola molida
  • Nalga molida

🍗 Pollo

  • Pechuga
  • Contramuslo sin piel
  • Filetitos de pechuga (sassami)

🐖 Cerdo

  • Lomo de cerdo
  • Caña de lomo de cerdo

🐟 Pescados

  • Tilapia
  • Corvina
  • Merluza
  • Lenguado
↑ Volver al índice
MARINADO DE POLLO TERIYAKI

MARINADO DE POLLO TERIYAKI

Las cantidades de abajo sazonan aproximadamente 1kg de carne. Mezcla todos los ingredientes en un refractario con tapa, cubre la proteína por completo y mantenla refrigerada durante todo el tiempo de marinado — mínimo 30 minutos, y hasta 24 horas para un sabor más intenso. Las proteínas también se pueden congelar ya marinadas.

Ingredientes:
  • 3 cdas. de ajonjolí
  • 3 cdas. de salsa de soya
  • 1 cdta. de jengibre en polvo
  • 2 cdas. de salsa tare

Esta idea no necesita sal gracias a la salsa de soya, pero puedes ajustarla según tu preferencia — solo ten cuidado de no excederte.

🍽️ Combina con
Pollo en cubos, lomo de cerdo y verduras salteadas.
⏱️ Tiempo de marinado
30 minutos a 24 horas en refrigeración.
👩‍🍳 Sugerencia de preparación
Prepáralo en la sartén, la air fryer o el horno hasta que se dore. Termina con cebollín y un poco más de ajonjolí, si hace falta.
↑ Volver al índice
MARINADO TROPICAL

MARINADO TROPICAL

Ingredientes:
  • 100ml de jugo de naranja
  • 1 cda. de miel
  • 1 cda. de pimentón dulce
  • 1 cda. de cúrcuma
  • Sal al gusto
🍽️ Combina con
Pollo, lomo de cerdo y vegetales asados.
⏱️ Tiempo de marinado
30 minutos a 24 horas en refrigeración.
👩‍🍳 Sugerencia de preparación
Ideal para asados y preparaciones en la air fryer. Combina con vegetales como calabaza, zanahoria y camote.
↑ Volver al índice
MARINADO CREMOSO DE LIMÓN Y HIERBAS

MARINADO CREMOSO DE LIMÓN Y HIERBAS

Ingredientes:
  • 100g de yogur natural
  • 1 cdta. de café de pimienta negra
  • Ralladura de 1 limón
  • Cebollín al gusto
  • Romero al gusto
  • Sal al gusto
🍽️ Combina con
Pollo, pescado, lomo de cerdo y vegetales a la plancha.
⏱️ Tiempo de marinado
30 minutos a 24 horas en refrigeración.
👩‍🍳 Sugerencia de preparación
Queda excelente en la air fryer, la plancha o el horno, y mantiene la proteína tierna y jugosa.
↑ Volver al índice
MARINADO AGRIDULCE DE MOSTAZA Y MIEL

MARINADO AGRIDULCE DE MOSTAZA Y MIEL

Ingredientes:
  • 1 cda. de miel
  • 2 cdas. de mostaza
  • 1 cda. de pimentón ahumado
  • 2 dientes de ajo en láminas
  • Sal al gusto
🍽️ Combina con
Pollo, lomo de cerdo, verduras asadas y ensaladas con frutas.
⏱️ Tiempo de marinado
30 minutos a 24 horas en refrigeración.
👩‍🍳 Sugerencia de preparación
Hornéalo o prepáralo en la air fryer hasta que se forme una costra dorada y ligeramente caramelizada.
↑ Volver al índice
MARINADO MASALA

MARINADO MASALA

Ingredientes:
  • 100g de yogur natural
  • 1 cdta. de curry
  • 1 cda. de cúrcuma
  • 1 cdta. de jengibre
  • Sal al gusto
🍽️ Combina con
Pollo, pescado blanco, carne en cubos y vegetales asados.
⏱️ Tiempo de marinado
30 minutos a 24 horas en refrigeración.
👩‍🍳 Sugerencia de preparación
Prepáralo en la sartén, el horno o la air fryer. Sírvelo con arroz, verduras o ensaladas.
↑ Volver al índice
MARINADO PARRILLERO

MARINADO PARRILLERO

Ingredientes:
  • 1 cda. de kétchup
  • 1 cda. de salsa barbecue
  • 1 cda. de pimentón ahumado
  • 1 cdta. de chile en hojuelas
  • Sal al gusto
🍽️ Combina con
Carne de res en cubos, lomo de cerdo, hamburguesas caseras y vegetales asados.
⏱️ Tiempo de marinado
30 minutos a 24 horas en refrigeración.
👩‍🍳 Sugerencia de preparación
Ideal para la plancha, la parrilla, la sartén o la air fryer. Combina muy bien con cebolla, pimiento y maíz asados.
↑ Volver al índice

POLLO DESHEBRADO PARA LA SEMANA

Puedes preparar el pollo deshebrado de dos formas principales, para variar: con pechuga de pollo o con contramuslo sin piel. Mira las recetas completas a continuación.

↑ Volver al índice
CONTRAMUSLO DE POLLO DESHEBRADO

CONTRAMUSLO DE POLLO DESHEBRADO

Ingredientes:
  • 1kg de contramuslo de pollo crudo sin piel
  • ½ cebolla grande
  • Cebollín al gusto
  • 2 cdas. de mostaza — o 24g
  • 4 cdas. de passata de tomate — o 60g
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Curry al gusto
  • Cúrcuma al gusto
Preparación:
  1. En una olla, de preferencia de presión, agrega la ½ cebolla grande en cubos, solo 1 chorrito de aceite de oliva y cebollín al gusto, y sofríe.
  2. Agrega el contramuslo y los condimentos secos al gusto, y sofríe también.
  3. Termina con la mostaza y la passata de tomate — en este paso cubre el pollo con agua, espera a que hierva y cierra la olla.
  4. Cuando tome presión, mantén el fuego bajo y cuenta de 30 a 40 minutos; después apaga.
  5. Si usas contramuslo con hueso, retira los huesos después de cocido — se desprenden fácilmente de la carne.
  6. Deshebra con las manos o con ayuda de dos tenedores.
  7. Esta receta rinde alrededor de 9 porciones de 100g cada una.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 a 60 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 100g

CONTRAMUSLO DE POLLO DESHEBRADO

Valor Energético180 Kcal
Carbohidratos2g
Proteína25g
Grasa8g
↑ Volver al índice

PECHUGA DE POLLO DESHEBRADA

Ingredientes:
  • 1kg de pechuga de pollo cruda
  • ½ cebolla grande
  • Cebollín al gusto
  • 2 cdas. de mostaza — o 24g
  • 4 cdas. de passata de tomate — o 60g
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Curry al gusto
  • Cúrcuma al gusto
Preparación:
  1. En una olla, de preferencia de presión, agrega la ½ cebolla grande en cubos, solo 1 chorrito de aceite de oliva y cebollín al gusto, y sofríe.
  2. Agrega la pechuga de pollo y los condimentos secos al gusto, y sofríe también.
  3. Termina con la mostaza y la passata de tomate — en este paso cubre el pollo con agua, espera a que hierva y cierra la olla.
  4. Cuando tome presión, mantén el fuego bajo y cuenta de 30 a 40 minutos; después apaga.
  5. Deshebra agitando la olla de presión cerrada, o con ayuda de un machacador de papas — con este consejo es súper práctico.
  6. Esta receta rinde alrededor de 9 porciones de 100g cada una.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 a 60 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 100g

PECHUGA DE POLLO DESHEBRADA

Valor Energético155 Kcal
Carbohidratos2g
Proteína30g
Grasa3g
↑ Volver al índice
CARNE MOLIDA GUISADA COMODÍN

CARNE MOLIDA GUISADA COMODÍN

Ingredientes:
  • 1kg de carne molida magra (bola, nalga o chambarete)
  • ½ cebolla grande
  • 1 lata de maíz y arvejas en conserva — o 200g
  • 6 cdas. colmadas de passata de tomate — o 100g
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Chimichurri al gusto
Preparación:
  1. En una olla o sartén grande, empieza sofriendo ½ cebolla grande en cubos con solo 1 chorrito de aceite de oliva.
  2. Agrega la carne molida fresca y los condimentos secos, y sofríe.
  3. Termina con el maíz, las arvejas y la passata de tomate — puedes agregar un poco de agua para diluir la passata, si hace falta, o usar salsa de tomate casera en su lugar, sin necesidad de agua.
  4. Cuando se reduzca el exceso de humedad y la carne molida quede jugosa y suelta, apaga el fuego y espera a que se enfríe para refrigerarla, congelarla o usarla en tus preparaciones.
  5. Esta receta rinde alrededor de 12 porciones de 100g cada una.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 a 60 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 100g

CARNE MOLIDA GUISADA COMODÍN

Valor Energético169 Kcal
Carbohidratos6g
Proteína25g
Grasa5g
↑ Volver al índice
CARNE DE CERDO JUGOSA

CARNE DE CERDO JUGOSA

Ingredientes:
  • 1kg de lomo de cerdo crudo
  • ½ cebolla grande
  • 2 cdas. de romero seco
  • 1 punta de cdta. de café de humo en polvo — o 1 cda. de pimentón ahumado
  • ½ limón exprimido o 2 cdas. de vinagre balsámico
  • 1 cda. de miel
  • 2 cdas. de salsa barbecue o salsa de soya
  • Sal al gusto
Preparación:
  1. Prepara el marinado mezclando el lomo de cerdo en cubos o medallones con el romero, el humo en polvo o el pimentón, el limón o el vinagre, la miel y la salsa barbecue o de soya; déjalo marinar 30 minutos o hasta de un día para otro, en el refrigerador.
  2. En una olla de presión, empieza sofriendo ½ cebolla grande en cubos con solo 1 chorrito de aceite de oliva y sal al gusto.
  3. Agrega el lomo marinado y sofríe.
  4. Cubre la carne con agua y, cuando hierva, cierra la olla de presión a fuego bajo.
  5. Cuando tome presión, cuenta de 30 a 40 minutos y apaga.
  6. Deshebra la carne todavía caliente.
  7. Esta receta rinde alrededor de 9 porciones de 100g cada una.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 a 60 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 100g

CARNE DE CERDO JUGOSA

Valor Energético160 Kcal
Carbohidratos3g
Proteína28g
Grasa4g
↑ Volver al índice
ROLLO DE POLLO

ROLLO DE POLLO

Una idea fuera de lo común para variar la preparación del pollo.

Ingredientes:
  • 1kg de pechuga de pollo cruda en filetes
  • 1 zanahoria grande
  • 30g de queso mozzarella rallado
  • 3 rebanadas de queso mozzarella — o 60g
  • 3 cdas. de queso crema light — o 90g
  • Perejil al gusto
  • Cebollín al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
Preparación:
  1. Sazona los filetes de pechuga de pollo por ambos lados con sal y pimienta negra al gusto; si quieres dejarlos más delgados, usa un mazo para carne para aplanarlos — esta receta funciona bien con unos 8 filetes de pollo.
  2. Ralla la zanahoria y mézclala con el queso crema light, el queso mozzarella rallado, el perejil y el cebollín al gusto.
  3. Coloca esta mezcla sobre los filetes de pollo, como si fuera un rollo de pastel, y enróllalos.
  4. Después de hacer esto con todos los filetes, llévalos a la air fryer por 10 minutos a 160 grados; luego, agrega las 3 rebanadas de queso mozzarella encima de los rollos precocidos y vuelve a hornearlos por 10 minutos más a 160 grados.
  5. Si prefieres, congela las porciones todavía crudas — al momento de consumirlas, duplica el tiempo de preparación en la air fryer por la congelación.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 a 60 días
Refrigerador: hasta 5 días (si ya está horneado)

Información Nutricional

8 porciones — cada una con aprox. 130g

ROLLO DE POLLO

Valor Energético238 Kcal
Carbohidratos3g
Proteína36g
Grasa8g
↑ Volver al índice
EMPANADA DE POLLO RELLENA

EMPANADA DE POLLO RELLENA

Ingredientes:
  • 120g de pechuga de pollo molida cruda
  • 1 cda. de queso crema light — o 30g
  • ½ rebanada de queso mozzarella — o 10g
  • Tomate al gusto
  • Rúcula al gusto
  • 10g de queso parmesano rallado
  • Pimentón ahumado al gusto
  • Curry al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
Preparación:
  1. Compra el pollo ya molido en la carnicería o usa un procesador para moler la pechuga de pollo.
  2. Sazona el pollo con sal, pimienta negra, pimentón ahumado y curry, a tu gusto.
  3. Sobre un trozo de papel film, coloca el pollo molido y sazonado y extiéndelo con una cuchara, formando un rectángulo o un círculo grande, como prefieras.
  4. En una mitad de esa forma, rellena con el queso crema, rodajas de tomate, trozos de rúcula cruda y ½ rebanada de queso mozzarella.
  5. Con ayuda del papel film, cierra la empanada y dale la forma deseada; retira el plástico de la parte de arriba y espolvorea el parmesano rallado.
  6. Envuélvela de nuevo en papel film para guardarla y congelarla.
  7. Al momento de prepararla, sin congelar, llévala al horno precalentado o a la air fryer por unos 10 a 15 minutos a 180 grados; si está congelada, duplica el tiempo: de 20 a 30 minutos a 160 grados, o hasta que se dore.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 a 60 días
Refrigerador: hasta 5 días (si ya está horneado)

Información Nutricional

1 porción — aprox. 145g

EMPANADA DE POLLO RELLENA

Valor Energético250 Kcal
Carbohidratos3g
Proteína37g
Grasa10g
↑ Volver al índice
BROCHETA DE POLLO

BROCHETA DE POLLO

Ingredientes:
  • 1kg de pechuga de pollo cruda en cubos
  • 3 cdas. de mayonesa light — o 48g
  • 1 cda. de mostaza — o 12g
  • 2 cdas. de miel — o 40g
  • 1 cda. rasa de aceite de oliva — o 10g
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Lemon pepper al gusto
Preparación:
  1. Sazona la pechuga de pollo en cubos con sal, pimienta negra y lemon pepper al gusto; mezcla también la mayonesa, la mostaza, la miel y el aceite de oliva, y déjala marinar de un día para otro, o por lo menos 30 minutos, en el refrigerador.
  2. Divide esta cantidad en 10 palitos para brocheta y arma las brochetas ya marinadas.
  3. Guárdalas en bolsas zip o bolsas para congelador, para congelarlas.
  4. Al momento de prepararlas, sin congelar, llévalas al horno precalentado o a la air fryer por unos 10 minutos a 180 grados; si están congeladas, duplica el tiempo a 20 minutos a 160 grados, o hasta que se doren.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 a 60 días
Refrigerador: hasta 5 días (si ya está horneado)

Información Nutricional

10 porciones — cada una con aprox. 110g

BROCHETA DE POLLO

Valor Energético140 Kcal
Carbohidratos2g
Proteína24g
Grasa4g
↑ Volver al índice