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Portada Snacks Dulces

Snacks Dulces

RECETAS DULCES, SALUDABLESY LLENAS DE SABORPOR VALENTINA RÍOS

¡Snacks dulces saludables y prácticos para endulzar tu día!

Índice

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AVENA NOCTURNA

AVENA NOCTURNA

Ingredientes:
  • 2 envases de yogur natural descremado - o 320g
  • 4 cdas. de avena en hojuelas - o 40g
  • 4 cdas. de chía - o 40g
  • 200g de uvas
  • 200g de mango
  • endulzante al gusto
Preparación:
  1. Mezcla el yogur, la avena y la chía, y ajusta el endulzante al gusto.
  2. Divide en 4 recipientes de unos 200ml cada uno y termina con las frutas picadas por encima.
  3. Consejo: Sirve con 30g de whey o leche en polvo descremada al momento de consumir.
  4. Consejo: Puedes usar las frutas que prefieras; las de la lista de ingredientes son solo sugerencias.

💡 Sirve con 30g de whey o leche en polvo descremada para una versión aún más proteica.

🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 7 días

Información Nutricional

4 porciones — 200g cada una

AVENA NOCTURNA

Valor Energético219 Kcal
Carbohidratos37g
Proteína11g
Grasa3g
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AVENA NOCTURNA TIRAMISÚ

AVENA NOCTURNA TIRAMISÚ

Ingredientes:
  • 2 cdas. de avena en hojuelas - o 20g
  • 1 cda. colmada de chía - o 15g
  • 1 cda. de cacao en polvo 50% - o 20g
  • 45ml de leche descremada
  • 1 cdta. de café de café soluble - o 2g
  • 10g de proteína whey o leche en polvo descremada
  • endulzante al gusto
  • 1 envase de yogur griego sin azúcar - o 100g
Preparación:
  1. En recipientes de vidrio de unos 400 a 500ml cada uno, mezcla la avena, la chía, el cacao, la leche, el café soluble (puedes diluirlo en la misma leche) y el whey o la leche en polvo.
  2. Termina con el yogur griego por encima y espolvorea cacao en polvo para finalizar.
  3. Si no quieres usar el yogur griego, puedes usar yogur natural descremado en la misma cantidad y mezclarlo directamente con el resto de los ingredientes.
  4. Espolvorea cacao en polvo por encima para finalizar.
  5. Deja reposar en el refrigerador de un día para otro, hasta que tome más consistencia, y consúmela fría.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 7 días

Información Nutricional

1 porción — 200g

AVENA NOCTURNA TIRAMISÚ

Valor Energético273 Kcal
Carbohidratos33g
Proteína24g
Grasa5g
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BARRA DE CEREAL

BARRA DE CEREAL

Ingredientes:
  • 6 bananas bien maduras - o 300g
  • 200g de avena en hojuelas
  • 40g de chocolate semiamargo
  • semillas al gusto
Preparación:
  1. Aplasta las bananas y mézclalas con la avena hasta formar una masa.
  2. Extiende la masa en una bandeja para horno forrada con papel para hornear (te sugiero untar el papel con un poco de aceite de oliva para evitar que se pegue aun así).
  3. Antes de hornear, corta y divide la masa en 14 unidades.
  4. Hornea a 200 grados de 30 a 40 minutos.
  5. Termina con el chocolate por encima y semillas al gusto (nueces, almendras, frutas deshidratadas, coco rallado, ajonjolí, chía…).
🌡️ Conservación
Congelador: 30 a 60 días
Refrigerador: 5 a 7 días

Información Nutricional

14 porciones — 40g cada una

BARRA DE CEREAL

Valor Energético94 Kcal
Carbohidratos16g
Proteína3g
Grasa2g
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BOMBÓN DE FRESA

BOMBÓN DE FRESA

Ingredientes:
  • 4 envases de yogur griego sin azúcar - o 400g
  • 2 envases de yogur natural descremado - o 320g
  • 3 cdas. de leche en polvo descremada - o 30g
  • 50g de chocolate semiamargo / con leche
  • 2 cdas. colmadas de cacao en polvo 50% - o 20g
  • 1 bandeja de fresas - o 200g
Preparación:
  1. Prepara la crema blanca mezclando 200g de yogur griego, 1 envase de yogur natural y la leche en polvo.
  2. Para la crema de chocolate, mezcla 200g de yogur griego, 1 envase de yogur natural y el cacao.
  3. Arma 4 porciones, en recipientes de unos 300ml cada uno, alternando las fresas frescas con las cremas.
  4. Derrite el chocolate en el microondas de 30 en 30 segundos y repártelo sobre los recipientes de bombón de fresa, formando una capa fina por encima.
  5. Guarda en el refrigerador para consumir a lo largo de la semana.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

4 porciones — 260g cada una

BOMBÓN DE FRESA

Valor Energético176 Kcal
Carbohidratos23g
Proteína12g
Grasa4g
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BOMBÓN DE UVA

BOMBÓN DE UVA

Ingredientes:
  • 4 envases de yogur griego sin azúcar - o 400g
  • 2 envases de yogur natural descremado - o 320g
  • 3 cdas. de leche en polvo descremada - o 30g
  • 25g de chocolate blanco
  • 25g de chocolate semiamargo
  • 1 cda. de cacao en polvo 50% - o 20g
  • 400g de uvas verdes
Preparación:
  1. Prepara la crema blanca mezclando 200g de yogur griego, 1 envase de yogur natural, la leche en polvo y el chocolate blanco.
  2. Para la crema de chocolate, mezcla 200g de yogur griego, 1 envase de yogur natural, el cacao y el chocolate semiamargo.
  3. Arma 4 porciones, en recipientes de unos 300ml cada uno, alternando las uvas frescas con las cremas.
  4. Guarda en el refrigerador para consumir a lo largo de la semana.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

4 porciones — 310g cada una

BOMBÓN DE UVA

Valor Energético257 Kcal
Carbohidratos38g
Proteína15g
Grasa5g
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CHEESECAKE EN VIANDA

CHEESECAKE EN VIANDA

Ingredientes:
  • 1 envase de yogur natural descremado - o 160g
  • 1 huevo
  • 10g de whey/leche en polvo descremada - o 1 cucharada
  • endulzante al gusto
  • esencia de vainilla al gusto
  • 2 cdas. de mermelada de fruta - o 40g
Preparación:
  1. En un recipiente para vianda de unos 400 a 500ml, mezcla el yogur, el huevo y el whey/leche en polvo, y ajusta el endulzante y la esencia de vainilla hasta que quede homogéneo.
  2. Hornea en horno precalentado a 200 grados hasta dorar, o en air fryer, por unos 10 a 15 minutos.
  3. Termina agregando la mermelada por encima, una vez horneado.
  4. Guarda en el refrigerador y consúmelo frío.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — 230g

CHEESECAKE EN VIANDA

Valor Energético303 Kcal
Carbohidratos37g
Proteína23g
Grasa7g
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CHEESECAKE EN VASO

CHEESECAKE EN VASO

Ingredientes:
  • 1 envase de crema de ricota light / queso crema light - o 200g
  • 200ml de leche descremada
  • endulzante al gusto
  • 4 cdas. de chía - o 60g
  • 4 cdas. de granola - o 80g
  • 4 cdas. de mermelada sin azúcar - o 80g
Preparación:
  1. Mezcla la crema de ricota, la leche, la chía y el endulzante, y reserva.
  2. Deja en el refrigerador de 1 a 2 horas aproximadamente, o hasta que tome un poco de firmeza.
  3. En recipientes de vidrio de unos 250ml, arma las capas: 1 cda. de granola, ¼ de la mezcla de chía y 1 cda. de mermelada en cada uno.
  4. Repite hasta completar las 4 porciones.
  5. Sugerencia: si haces una mermelada casera sin azúcar (frutas frescas o congeladas, ½ limón exprimido y endulzante al gusto, puedes poner la mermelada en mayor cantidad, sin alterar casi nada la composición.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 7 días

Información Nutricional

4 porciones — 160g cada una

CHEESECAKE EN VASO

Valor Energético262 Kcal
Carbohidratos34g
Proteína9g
Grasa10g
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COCADA EN MASA PARA EMPANADAS

COCADA EN MASA PARA EMPANADAS

Ingredientes:
  • 4 unidades de masa para empanadas - o 60g
  • 2 huevos
  • 3 cdas. de coco rallado sin azúcar - o 30g
  • 3 cdas. de leche de coco light - o 45ml
  • 4 cdas. de leche en polvo descremada - o 40g
  • endulzante al gusto
Preparación:
  1. Mezcla los huevos, el coco rallado, la leche de coco, la leche en polvo y el endulzante al gusto.
  2. En 4 moldes de silicona, acomoda las masas para empanadas y reparte la mezcla entre las 4 unidades.
  3. Hornea en horno precalentado a 180 grados por 20 minutos.
  4. Si haces una cantidad mayor, puedes congelarlas ya horneadas; después recaliéntalas en la air fryer o en el horno precalentado, de preferencia a baja temperatura para que no se quemen, hasta que se descongelen por completo.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

4 porciones — 50g cada una

COCADA EN MASA PARA EMPANADAS

Valor Energético162 Kcal
Carbohidratos19g
Proteína8g
Grasa6g
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COCADA SIN AZÚCAR

COCADA SIN AZÚCAR

Ingredientes:
  • 1 frasco de leche de coco tradicional o light - o 200ml
  • 50g de coco rallado sin azúcar
  • 5 cucharadas de leche en polvo descremada - o 50g
  • Endulzante al gusto
Preparación:
  1. En una olla, mezcla todos los ingredientes y lleva a fuego medio; revuelve hasta que espese.
  2. Con la cocada lista, en un plato o molde forrado con papel film, divide la masa en 6 unidades con forma de cocada, con ayuda de una cuchara.
  3. Lleva al refrigerador por al menos 2 horas para que tome firmeza.
  4. Si no las consumes todas en un día, guárdalas en el refrigerador.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

6 porciones — aprox. 50g cada una

COCADA SIN AZÚCAR

Valor Energético95 Kcal
Carbohidratos6g
Proteína4g
Grasa6g
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FRUTAS CON MOUSSE PROTEICA DE LIMÓN

FRUTAS CON MOUSSE PROTEICA DE LIMÓN

Ingredientes:
  • 500g de uvas
  • 200g de fresas
  • 2 manzanas - o 260g
  • 100g de leche en polvo descremada - o 10 cucharadas
  • 2 limones
  • 50ml de agua caliente
  • Endulzante al gusto
Preparación:
  1. En una licuadora o procesador, mezcla la leche en polvo descremada (o, si prefieres agregar proteína whey, puedes usar la proporción de 70g de whey + 30g de leche en polvo descremada; si usas solo la leche en polvo, ajusta el dulzor con endulzante) con el jugo de 2 limones exprimidos y 50ml de agua caliente.
  2. Licúa todo muy bien hasta que quede homogéneo.
  3. Corta las frutas en trozos más pequeños, dejando la manzana para el final para que quede en contacto con la mousse de limón y no se oscurezca; recuerda que puedes usar las frutas que prefieras, esto es solo una sugerencia.
  4. Reparte todo en 6 recipientes de vidrio, poniendo primero las frutas y luego la mousse por encima.
  5. Guarda en el refrigerador para consumir a lo largo de la semana.
  6. Consejo: Puedes usar las frutas que prefieras; las de la lista de ingredientes son solo sugerencias.

💡 Puedes usar las frutas que prefieras — las de la lista son solo una sugerencia.

🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

6 porciones — aprox. 190g cada una

FRUTAS CON MOUSSE PROTEICA DE LIMÓN

Valor Energético144 Kcal
Carbohidratos29g
Proteína7g
Grasa0g
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GELATINA COLORIDA

GELATINA COLORIDA

Ingredientes:
  • 700ml de leche descremada
  • 70g de chía
  • 24g de gelatina sin sabor
  • endulzante al gusto
  • 200g de uvas
  • 200g de fresas
Preparación:
  1. Mezcla la leche, la chía y el endulzante al gusto.
  2. Hidrata la gelatina con unas 10 cdas. de agua y luego derrítela en el microondas o a baño maría.
  3. Vierte la gelatina sobre la mezcla revolviendo al mismo tiempo, sin parar, hasta que quede homogénea.
  4. Termina agregando las frutas y lleva al refrigerador hasta que cuaje.
  5. Consejo: Puedes usar las frutas que prefieras; las de la lista de ingredientes son solo sugerencias.
  6. Una vez firme, córtala en trozos más pequeños para usarla como postre después del almuerzo o la cena, o divídela en 4 porciones grandes para servirla como snack.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 7 días

Información Nutricional

4 porciones — 300g cada una

GELATINA COLORIDA

Valor Energético239 Kcal
Carbohidratos31g
Proteína13g
Grasa7g
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YOGUR PROTEICO

YOGUR PROTEICO

Ingredientes:
  • 1 envase de yogur natural descremado - o 160g
  • 30g de whey/leche en polvo descremada - o 3 cucharadas
  • 12g de gelatina de fresa sin azúcar - o 1 sobre
  • 4 cdas. colmadas de chía - o 60g
  • 1 bandeja de fresas - o 200g
  • 2 racimos medianos de uvas - o 500g
Preparación:
  1. Prepara la gelatina según las instrucciones del empaque y divídela en 5 recipientes de unos 300 ml cada uno.
  2. Lleva al refrigerador hasta que cuaje.
  3. Mezcla el yogur con la chía y el whey o la leche en polvo.
  4. Colócalo sobre la gelatina ya firme y termina con las frutas encima de la crema.
  5. Guarda nuevamente en el refrigerador para consumir a lo largo de la semana.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

5 porciones — 200g cada una

YOGUR PROTEICO

Valor Energético138 Kcal
Carbohidratos19g
Proteína11g
Grasa2g
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MOUSSE DE MARACUYÁ CON CHOCOLATE BLANCO

MOUSSE DE MARACUYÁ CON CHOCOLATE BLANCO

Ingredientes:
  • 3 maracuyás
  • 3 envases de yogur natural descremado - o 480g
  • 45g de whey o leche en polvo descremada
  • 25g de chocolate blanco
  • endulzante al gusto
Preparación:
  1. Licúa la pulpa de 3 maracuyás con el yogur, el whey/leche en polvo y el endulzante a tu gusto, en la licuadora o procesador, por 5 minutos, hasta que quede aireada.
  2. Distribuye en 5 porciones de unos 250ml.
  3. Deja reposar en el refrigerador por unas 24h.
  4. Termina con unos 5g de chocolate blanco encima de cada porción de mousse, ya firme.

💡 Si quieres la mousse más consistente, exprime medio limón al licuar/o también puedes agregar 10g de gelatina sin sabor preparada según el empaque/o reducir la pulpa de maracuyá en una sartén hasta formar una mermelada, a fuego medio, por unos 10 minutos; así se retira el exceso de líquido de la receta, sin perder sabor y ganando consistencia.

🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 7 días

Información Nutricional

5 porciones — 160g cada una

MOUSSE DE MARACUYÁ CON CHOCOLATE BLANCO

Valor Energético186 Kcal
Carbohidratos25g
Proteína17g
Grasa2g
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MUFFINS DE YOGUR

MUFFINS DE YOGUR

Ingredientes:
  • 2 huevos
  • 1 envase de yogur natural descremado - o 160g
  • 80g de harina de tu preferencia (avena, arroz o trigo)
  • 40g de chispas de chocolate
  • esencia de vainilla al gusto
  • endulzante al gusto
  • 1 cdta. de polvo para hornear - o 4g
Preparación:
  1. Mezcla todos los ingredientes de la masa del muffin.
  2. Divide en 6 moldes de silicona o en un molde grande, si prefieres.
  3. Hornea en horno precalentado a 180 grados de 25 a 30 minutos.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 días
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

6 porciones — 60g cada una

MUFFINS DE YOGUR

Valor Energético118 Kcal
Carbohidratos9g
Proteína7g
Grasa6g
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PAVÉ PARA COMER TODOS LOS DÍAS

PAVÉ PARA COMER TODOS LOS DÍAS

Ingredientes:
  • 800ml de leche descremada
  • 1 yema de huevo colada
  • 10g de leche en polvo descremada - o 1 cucharada
  • 20g de fécula de maíz (maicena) - o 2 cucharadas
  • 30g de whey/leche en polvo descremada - o 3 cucharadas
  • esencia de vainilla al gusto
  • 20g de cacao en polvo 50% - o 1 cucharada
  • 4 paquetes de pan tostado de cacao o 16 unidades de galletas María, aprox. 95g
Preparación:
  1. Para la crema blanca, mezcla 400ml de leche + 1 cda. de fécula + el whey/leche en polvo + 1 yema de huevo colada y termina con la esencia de vainilla al gusto; cocina en una olla, a fuego bajo, hasta que espese.
  2. Haz lo mismo con la crema de chocolate (400 de leche + 1 cda. de fécula + cacao en polvo): mezcla todo y lleva al fuego en una olla; revuelve hasta que espese.
  3. Con las cremas listas y frías, arma las capas en 4 recipientes, alternando las cremas con las galletas.
  4. Consejo: termina con chocolate rallado por encima, espolvorea más cacao o incluso leche en polvo, pero es totalmente opcional.
  5. Guarda en el refrigerador para consumir a lo largo de la semana.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: hasta 7 días

Información Nutricional

4 porciones — 250g cada una

PAVÉ PARA COMER TODOS LOS DÍAS

Valor Energético210 Kcal
Carbohidratos35g
Proteína13g
Grasa2g
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FLAN SIN AZÚCAR

FLAN SIN AZÚCAR

Ingredientes:
  • 4 huevos
  • 4 cucharadas de leche en polvo descremada - o 40g
  • 650ml de leche descremada - o 1 taza y ½
  • Esencia o extracto de vainilla - al gusto
  • Endulzante - al gusto
  • 2 cucharadas de dulce de leche sin azúcar
Preparación:
  1. Para la mezcla del flan, combina 4 huevos, de preferencia colados para que no quede con sabor fuerte a huevo, con 600ml de leche descremada, la leche en polvo, el endulzante y la esencia de vainilla.
  2. Reparte la mezcla en 6 recipientes de vidrio de unos 150 a 200ml cada uno.
  3. En una olla, cubre el fondo con agua y coloca los recipientes con la mezcla del flan.
  4. Lleva al fuego para cocinar a baño maría.
  5. Si quieres acelerar la cocción, tapa la olla o cubre los recipientes con trozos de papel aluminio; tarda unos 30 a 40 minutos a fuego bajo.
  6. Pincha la mezcla con un cuchillo: si sale limpio, está cocido.
  7. Una vez fríos, diluye 40g de dulce de leche sin azúcar (también puedes usar el tradicional si prefieres) en 50 ml de leche descremada y reparte esta salsa sobre los flanes ya listos.
  8. Si prefieres, también puedes hacer un caramelo con un endulzante apto para cocinar y hornear.
  9. Guarda en recipientes con tapa, en el refrigerador, para consumir a lo largo de la semana.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

6 porciones — aprox. 145g cada una

FLAN SIN AZÚCAR

Valor Energético105 Kcal
Carbohidratos9g
Proteína10g
Grasa3g
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ENSALADA DE FRUTAS CON CREMA DE MARACUYÁ

ENSALADA DE FRUTAS CON CREMA DE MARACUYÁ

Ingredientes:
  • 200g de fresas
  • 2 kiwis medianos
  • 1 manzana - o 130g
  • 2 bananas - o 100g
  • 1 racimo mediano de uvas - o 250g
  • 1 envase de yogur natural descremado - o 160g
  • 1 maracuyá
  • 30g de whey/leche en polvo descremada - o 3 cucharadas
  • ½ limón exprimido
Preparación:
  1. Corta las frutas del tamaño que prefieras - mientras menos las cortes en trozos pequeños, más duran.
  2. Recordatorio: aquí puedes usar las frutas que prefieras, no hay reglas; la lista de ingredientes es solo una sugerencia.
  3. Exprime la mitad del limón sobre las frutas para evitar que se oscurezcan.
  4. Bate en la licuadora o procesador la pulpa de maracuyá, el yogur y el whey o la leche en polvo hasta que triplique su tamaño; puede tardar algunos minutos - nota: con whey la crema queda más aireada; con leche en polvo no aumenta tanto de tamaño.
  5. Divide en 6 recipientes de unos 300 ml cada uno, alternando frutas y crema.

💡 Si quieres una crema más consistente, puedes reducir la pulpa del maracuyá en una sartén antes de licuarla con el resto de los ingredientes de la crema, hasta que tenga punto de mermelada, por unos 10 minutos a fuego medio.

🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

6 porciones — 180g cada una

ENSALADA DE FRUTAS CON CREMA DE MARACUYÁ

Valor Energético129 Kcal
Carbohidratos23g
Proteína7g
Grasa1g
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ENSALADA DE FRUTAS CON YOGUR

ENSALADA DE FRUTAS CON YOGUR

Ingredientes:
  • 2 envases de yogur natural descremado - o 320g
  • 6 cdas. de leche en polvo descremada - o 60g
  • 6 cdas. colmadas de chía - o 90g
  • 200g de fresas
  • 200g de manzana
  • 200g de uvas
Preparación:
  1. Mezcla el yogur con la leche en polvo y la chía para que la mezcla vaya espesando, y reserva.
  2. Corta las frutas en trozos más pequeños y arma capas dentro de recipientes herméticos de unos 250ml cada uno.
  3. Alterna - frutas, yogur, frutas, yogur.
  4. Guarda en el refrigerador y consúmelo frío.
  5. Consejo: Puedes usar las frutas que prefieras; las de la lista de ingredientes son solo sugerencias.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

6 porciones — 180g cada una

ENSALADA DE FRUTAS CON YOGUR

Valor Energético182 Kcal
Carbohidratos29g
Proteína12g
Grasa2g
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ENSALADA DE FRUTAS CON SAGÚ

ENSALADA DE FRUTAS CON SAGÚ

Ingredientes:
  • 100g de sagú de yuca crudo (perlas de tapioca)
  • 200ml de leche de coco light
  • 200g de fresas
  • 2 kiwis - o 80g
  • 2 racimos medianos de uvas
  • endulzante al gusto
Preparación:
  1. Hidrata el sagú por 10 minutos y luego cocínalo hasta que quede transparente.
  2. Escurre el exceso de agua, si prefieres, y mezcla con la leche de coco y el endulzante.
  3. Divide en 6 porciones, en recipientes de unos 300ml cada uno, y termina con las frutas por encima o mezcladas con el sagú.
  4. Consejo: Si quieres una comida completa, puedes complementar con 30 gramos de whey o leche en polvo al momento de consumir.
  5. Guarda en el refrigerador para consumir a lo largo de la semana.

💡 Si quieres una comida completa, complementa con 30g de whey o leche en polvo descremada.

🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

6 porciones — 180g cada una

ENSALADA DE FRUTAS CON SAGÚ

Valor Energético164 Kcal
Carbohidratos31g
Proteína1g
Grasa4g
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ENSALADA DE FRUTAS PARA LA SEMANA

ENSALADA DE FRUTAS PARA LA SEMANA

Ingredientes:
  • 200g de uvas
  • 200g de fresas
  • 200g de papaya
  • 1 manzana - o 130g
  • 2 bananas - o 100g
  • ½ limón exprimido
  • 200ml de leche de coco light o 1 envase de yogur natural descremado
  • 6 cdas. rasas de chía - o 60g
  • endulzante al gusto
Preparación:
  1. Hidrata la chía en la leche de coco/yogur y agrega endulzante al gusto.
  2. Corta las frutas en trozos más pequeños, dejando la banana y la manzana para el final.
  3. Exprime la mitad del limón sobre las frutas para evitar que se oscurezcan.
  4. Reparte todo en 6 recipientes de vidrio de unos 300ml cada uno, poniendo las frutas y luego la crema.
  5. Guarda en el refrigerador para consumir a lo largo de la semana.
  6. Consejo: Puedes usar las frutas que prefieras; las de la lista de ingredientes son solo sugerencias.
  7. Sugerencia: puedes usarla como snack, complementándola con un sándwich frío (natural) o incluso con una porción de whey o leche en polvo descremada al momento de consumir; también puedes usarla como tu porción de fruta para acompañar un desayuno o como postre después del almuerzo/cena.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

6 porciones — 200g cada una

ENSALADA DE FRUTAS PARA LA SEMANA

Valor Energético185 Kcal
Carbohidratos32g
Proteína3g
Grasa5g
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ENSALADA DE GELATINA

ENSALADA DE GELATINA

Ingredientes:
  • 2 kiwis - o 80g
  • 1 manzana - o 130g
  • 200g de papaya
  • 1 racimo mediano de uvas - o 250g
  • 200g de mango
  • 24g de gelatina sin sabor
  • 500ml de agua
  • 1 limón
  • endulzante al gusto
Preparación:
  1. Corta todas las frutas en trozos más pequeños.
  2. Hidrata la gelatina con unas 10 cdas. de agua y luego derrítela en el microondas o a baño maría.
  3. Diluye la gelatina derretida en 500 ml de agua.
  4. Dale sabor al agua con gelatina usando un limón, agrega el endulzante y mezcla todo muy bien.
  5. Reparte las frutas en 6 recipientes de unos 250ml y termina vertiendo el agua con gelatina saborizada, todavía líquida.
  6. Lleva al refrigerador hasta que cuaje y consúmela a lo largo de la semana; es un excelente postre después del almuerzo o la cena.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

6 porciones — 250g cada una

ENSALADA DE GELATINA

Valor Energético88 Kcal
Carbohidratos18g
Proteína4g
Grasa0g
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POSTRE DE PIÑA

POSTRE DE PIÑA

Ingredientes:
  • 1 sobre de gelatina de piña - o 12g
  • 3 envases de yogur natural descremado - o 480g
  • 4 cucharadas de leche en polvo descremada - o 40g
  • 1 piña mediana
  • Endulzante - opcional
Preparación:
  1. Empieza preparando la gelatina de piña según las instrucciones del empaque.
  2. Pela la piña, córtala en cubos y cocínala en una sartén; si es necesario, agrega endulzante (opcional).
  3. Una vez que la gelatina esté firme, pon en la licuadora la gelatina lista con el yogur y la leche en polvo, y licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
  4. Reparte esta mezcla en 6 recipientes de vidrio de unos 240 a 300 ml cada uno.
  5. Lleva al refrigerador por 30 minutos para que tome un poco de firmeza.
  6. Termina con la piña cocida por encima y regresa al refrigerador.
  7. Prepáralo para la semana y consúmelo siempre frío.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

6 porciones — aprox. 230g cada una

POSTRE DE PIÑA

Valor Energético120 Kcal
Carbohidratos20g
Proteína8g
Grasa1g
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POSTRE DE LIMÓN

POSTRE DE LIMÓN

Ingredientes:
  • 24g de gelatina de limón sin azúcar
  • 30g de whey/leche en polvo descremada - o 3 cucharadas
  • 160g de uvas verdes
Preparación:
  1. Prepara las gelatinas según las indicaciones del empaque.
  2. Lleva al refrigerador para que cuajen.
  3. Una vez listas, ponlas en un procesador / licuadora con el whey/leche en polvo y bate hasta obtener una mezcla aireada.
  4. Reparte en hasta 6 recipientes de unos 300ml cada uno, termina con las uvas por encima y regresa al refrigerador hasta que tome firmeza.
  5. Consúmelo como postre después del almuerzo o la cena.
🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: hasta 7 días

Información Nutricional

6 porciones — 360g cada una

POSTRE DE LIMÓN

Valor Energético44 Kcal
Carbohidratos5g
Proteína6g
Grasa0g
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POSTRE DE FRESA

POSTRE DE FRESA

Ingredientes:
  • 24g de gelatina de fresa sin azúcar - o dos sobres
  • 2 envases de yogur natural descremado - o 320g
Preparación:
  1. Prepara las gelatinas según las indicaciones del empaque.
  2. Lleva al refrigerador para que cuajen.
  3. Una vez listas, ponlas en un procesador / licuadora con el yogur y bate hasta obtener una mezcla aireada.
  4. Reparte en hasta 6 recipientes de unos 300ml cada uno y regresa al refrigerador hasta que tome firmeza.
  5. Consejo: Agrega 30g de whey o leche en polvo descremada y frutas si quieres una comida completa, al momento de consumir.
  6. También puedes licuar el whey o la leche en polvo descremada junto con la receta.
  7. Guarda todo lo que rinde la receta en el refrigerador para consumir a lo largo de la semana.

💡 Agrega 30g de whey o leche en polvo descremada y frutas para una comida más completa.

🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: hasta 7 días

Información Nutricional

6 porciones — 220g cada una

POSTRE DE FRESA

Valor Energético28 Kcal
Carbohidratos3g
Proteína4g
Grasa0g
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TOAST DE BANANA

TOAST DE BANANA

Ingredientes:
  • 1 rebanada de pan de molde - o 25g
  • 30g de crema de ricota light o 20g de dulce de leche
  • 1 banana - o 50g
  • canela en polvo al gusto
  • 1 rebanada de queso mozzarella - o 20g
Preparación:
  1. Aplana el centro del pan y rellénalo con 30g de crema de ricota light o 20g de dulce de leche.
  2. Cubre el pan con la banana en láminas o rodajas, y termina con canela al gusto y el queso mozzarella por encima.
  3. Prepara varios, congélalos y luego ponlos unos 10 a 15 minutos a 160 grados en la air fryer al momento de consumir; si los preparas sin congelar, bastan unos 6 minutos a 180 grados.
🌡️ Conservación
Congelador: 30 días
Refrigerador: hasta 5 días

Información Nutricional

1 porción — 165g

TOAST DE BANANA

Valor Energético263 Kcal
Carbohidratos29g
Proteína12g
Grasa11g
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TOAST ROMEO Y JULIETA

TOAST ROMEO Y JULIETA

Ingredientes:
  • 1 rebanada de pan de molde - 25g
  • 20g de queso crema light
  • 20g de queso fresco o 1 rebanada de queso mozzarella
  • 20g de dulce de guayaba
Preparación:
  1. Para armar cada toast, toma 1 rebanada de pan y unta 20g de queso crema light en la base.
  2. Corta 20g de queso y sepáralo en 2 tiras.
  3. Corta 20g de dulce de guayaba y sepáralo en 2 tiras.
  4. Alterna las tiras de queso y de dulce de guayaba sobre el pan con queso crema.
  5. Puedes prepararlos en cantidad, envolverlos en papel film y guardarlos en el congelador.
  6. Para prepararlo, ponlo en la air fryer por unos 15 a 20 minutos a 160 grados, si está congelado.
  7. Si no está congelado, ponlo en la air fryer por unos 5 minutos a 180 grados.
🌡️ Conservación
Congelador: hasta 30 días (lo más recomendado)
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 85g

TOAST ROMEO Y JULIETA

Valor Energético180 Kcal
Carbohidratos21g
Proteína8g
Grasa7g
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TARTA DE LIMÓN

TARTA DE LIMÓN

Ingredientes:
  • 1 envase de yogur natural descremado - o 160g
  • 3 cucharadas de leche en polvo descremada - o 30g
  • Endulzante al gusto
  • ½ limón exprimido
  • 7 unidades de galletas María
Preparación:
  1. En un recipiente de vidrio para vianda, mezcla el yogur natural con el jugo de ½ limón exprimido y la leche en polvo descremada, y ajusta el endulzante a tu gusto.
  2. Después de mezclar todo muy bien, agrega las galletas María o la galleta que prefieras (para saber la cantidad sugerida, solo revisa la porción que indica la etiqueta).
  3. Termina con ralladura de limón por encima, tapa el recipiente y llévalo al refrigerador por al menos 2 horas antes de consumir.
  4. Prepara varias para la semana, que también funciona súper bien para tener la merienda asegurada.
  5. Consúmelo frío.

💡 Consúmela fría. Prepara varias para la semana — queda aún mejor al día siguiente.

🌡️ Conservación
Congelador: no recomendado
Refrigerador: 5 a 6 días

Información Nutricional

1 porción — aprox. 255g

TARTA DE LIMÓN

Valor Energético275 Kcal
Carbohidratos40g
Proteína18g
Grasa4g
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